Comment prendre de la masse musculaire pour une femme ?

Quel menu composer pour prendre de la masse musculaire féminin ?

Si vous faites du sport, et en particulier de la musculation, de manière intensive, vous allez devoir prendre de la masse musculaire. Cette phase qui consiste à prendre du poids sous forme de muscle, et non de gras, est délicate pour de nombreuses femmes qui peuvent être réticentes à l’idée de grossir. Pour vous aider à atteindre vos objectifs tout en gardant une silhouette fine et bien dessinée, suivez nos conseils.

Pourquoi et comment augmenter sa masse de muscle ?

Lorsque vous faites du sport de manière intensive, votre corps a des besoins énergétiques plus importants et va donc brûler plus de calories. Pour lui apporter l’énergie et les nutriments dont il a besoin, vous allez devoir rééquilibrer votre alimentation (en modifiant la composition de vos assiettes), mais aussi manger plus. C’est ce que l’on appelle un régime hypercalorique (ou de prise de masse).

Comment prendre facilement de la masse musculaire pour une femme ?

Vous pouvez commencer par une période de sèche, ou préférer prendre du poids (qui sera principalement constitué de muscle, mais aussi d’un peu de gras) et suivre par ladite phase de sèche qui consiste à éliminer le gras stocké pour redéfinir votre musculature. Dans les deux cas, l’objectif est d’augmenter votre volume musculaire pour progresser dans votre pratique sportive (en particulier la musculation).

Adaptez votre entrainement

Pour commencer, vous allez devoir modifier votre programme d’entrainement. Prendre de la masse nécessite de vous concentrer uniquement sur la musculation (en abandonnant, pour un temps seulement, la cardio), en vous focalisant sur des exercices de base et non d’isolation (avec un ratio de 75 à 25 %). Les exercices de base permettent de prendre plus de muscle puisqu’ils mobilisent votre fibre. Préférez donc les squats ou encore le curl à la barre.

Vous allez également devoir soulever des charges plus lourdes, et augmenter les répétitions par série pour développer vos muscles. Ne dépassez pas les 20 à 25 répétitions par séries (en privilégiant les poids plus lourds) au risque de faire travailler votre endurance (qui brûle trop de calories) et non votre force musculaire.

Dans tous les cas, le but est de pousser votre organisme dans ses retranchements et de dépasser vos propres limites. Si beaucoup de femmes sont réticentes à suivre un programme aussi intense, craignant de prendre trop de muscle, sachez que c’est rarement le cas puisqu’il est plus difficile d’augmenter son volume musculaire pour une femme que pour un homme.

Adaptez le contenu de votre assiette

Pour prendre de la masse, vous allez également devoir adapter votre alimentation. Le régime prise de masse sera sensiblement le même pour un homme ou une femme, même si votre apport calorique sera nettement plus bas (de 2 200 à 2 500 kcal par jour). Vous allez devoir vous concentrer sur vos apports en protéines, sans négliger pour autant les glucides et lipides qui limitent la dégradation de vos muscles.

Le corps de la femme n’est pas vraiment différent de celui de l’homme lorsqu’il s’agit d’alimentation

Pour vous donner une idée de menu prise, inspirez-vous des repas suivant :

Petit déjeuner :

100 ml de jus d’orange ;
50 grammes de porridge aux fruits ;
10 grammes de fruits secs ;
220 grammes de fromage blanc allégé.

Déjeuner :

150 grammes de poulet ;
50 grammes de riz complet ;
100 grammes de crudité ;
12 ml d’huile d’olive.

Diner :

150 grammes de thon,
200 grammes de légumes cuits ;
50 grammes de légumineuses.

Pensez également à fractionner vos repas en prévoyant des encas, qui peuvent être composé de suppléments alimentaires (comme des weight gainers), qui vous permettront d’augmenter votre apport calorique sans qu’il ne soit exclusivement solide et apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin.

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