Le gainage des abdos est l’un des exercices les plus classiques en musculation. Mais ce type d’exercice ne s’adresse pas qu’aux athlètes, il convient en réalité à tous. Il s’agit d’un exercice très complet qui permet de renforcer la sangle abdominale en mettant l’accent sur le transverse, muscle profond des abdos. Il permet également de renforcer les muscles du dos.

Le gainage, c’est quoi ?

Il s’agit d’un exercice qui se focalise sur le renforcement des muscles du tronc. Le gainage permet donc de travailler les abdos, en particulier le transverse, mais également les muscles du dos.

Il s’agit d’un exercice réalisé en isométrie, c’est-à-dire de manière statique. Ainsi, les muscles sont sollicités à la même intensité et de manière continue tout au long de l’exercice. La contraction musculaire ne se fait donc pas par à-coup, mais en continu, jusqu’à provoquer une fatigue musculaire suffisante. C’est un exercice qui peut paraître difficile à réaliser, car les muscles chauffent vite ! Cependant, la technique est simple, et l’isométrie permet de limiter les risques de blessures.

Le gainage permet de tonifier et de renforcer son tronc, mais il ne s’adresse pas à ceux qui souhaitent prendre de la masse. Il s’agit d’un exercice qui permet d’obtenir un corps plus tonique, plus raffermi, mais qui stimule davantage les muscles profonds qui n’apparaissent donc pas.

Objectif ventre plat : le gainage des abdos

Le gainage est particulièrement recommandé pour ceux et celles qui cherchent à obtenir un ventre plat. Si tel est votre objectif, alors vous devez faire deux choses : réduire la graisse et muscler votre transverse. Premièrement, pour perdre du gras, pratiquez des exercices de cardio. Il n’est malheureusement pas possible de cibler la perte de graisse avec des exercices spécifiques. Vous perdrez également de la masse graisseuse en suivant un régime adapté. Deuxièmement, il vous faut renforcer votre sangle abdominale, et c’est là que le gainage entre en jeu. Il s’agit du meilleur exercice possible si vous souhaitez avoir le ventre plat.

Le gainage des abdos permet le renforcement des muscles profonds, à savoir le transverse, qui se trouve sous le grand droit et les obliques. Le transverse agit en quelque sorte comme une gaine, car c’est lui qui assure le maintien de vos viscères. Un mode de vie sédentaire tend à relâcher ce muscle qui contribue à l’apparence rebondie de notre ventre. Le muscle transverse est donc une sorte de gaine naturelle. C’est pour cette raison que le gainage, qui cible particulièrement ce muscle, est l’exercice de référence pour obtenir un ventre plat.

Les multiples vertus du gainage

Mais le gainage a d’autres vertus que simplement esthétiques. Il permet de renforcer tout votre tronc, de le rendre plus tonique. Mais cet exercice a également des vertus en termes de postures. Votre tronc sera plus stable, ce qui renforcera votre équilibre général, en position statique aussi bien qu’en dynamique.

En musclant votre dos, le gainage peut également permettre de soulager certains maux de dos, en renforçant les lombaires, et en améliorant votre posture. Le renforcement des muscles paravertébraux permettra lui un meilleur maintien de votre colonne vertébrale.

Un tronc plus tonique et plus table permettra d’améliorer les performances de tous les sportifs. En effet, cet exercice permettra d’améliorer les transferts de force entre le haut et le bas du corps. Cela, en plus de renforcer l’abdomen, permettra d’éviter les blessures.

Le gainage des abdos et du dos s’adresse donc à tout le monde : les personnes désirant afficher un ventre plat, les personnes souhaitant soulager leurs douleurs lombaires, ou encore les athlètes désireux d’améliorer leurs performances sportives. Ils font partie des exercices d’abdos dit hypopressifs.

Voyons donc comment le mettre en pratique.

Les exercices de gainage statique

La planche

gainage abdominaux

C’est là l’exercice de base autour duquel tous les autres mouvements seront dérivés.

Il s’agit de se positionner face au sol, en équilibre sur ses coudes et sur la pointe de ses pieds. On appelle aussi cet exercice la planche, ou plank en anglais. L’exercice sera efficace si vous parvenez à correctement aligner votre tronc, votre bassin et vos cuisses. Il ne faut surtout pas cambrer le dos. Si votre colonne vertébrale n’est pas parfaitement alignée, ce sont vos lombaires qui vont souffrir. Tâchez de tenir 30 secondes, et adaptez le temps en fonction de vos capacités.

Avant d’aller plus loin dans les exercices de gainage, il est absolument primordial de maîtriser cette première technique. Comme nous l’avons dit, une planche mal exécutée n’aura pas seulement zéro effet sur votre sangle abdominale, elle aura des effets désastreux sur votre dos. Si vous n’êtes pas sûr de maîtriser le mouvement, demandez à vous faire aider par un partenaire qui pourra vérifier l’alignement de votre dos.

Si vous n’arrivez pas à tenir dans cette position, alors tentez de vous appuyer sur vos genoux plutôt que sur la pointe de vos pieds. Il sera plus facile de commencer dans cette position, et vous pourrez progresser petit à petit jusqu’à arriver à tenir sur la pointe de vos pieds.

Le gainage abdominal instable

crunch en V

Cet exercice est plus difficile et risque d’être un peu complexe pour les débutants.

Asseyez-vous sur votre tapis de sol, jambes tendues devant vous. Puis, levez les jambes le plus haut possible en tendant les bas devant vous, et tenez la position. Il va falloir solliciter beaucoup de muscles afin de maintenir son équilibre.

Le gainage superman

gainage superman

Cet exercice va particulièrement stimuler vos muscles dorsaux ainsi que vos fessiers. Placez-vous à plat ventre sur votre tapis. Puis, soulevez autant que possible les bras devant vous et les jambes. Le seul point d’appui avec le sol doit être votre estomac. C’est donc un excellent exercice si vous souhaitez muscler vos abdos et vos fessiers.

Le gainage latéral

side plank

Il s’agit d’une planche classique, sur le côté. C’est-à-dire que vous prenez appui sur l’un de vos avant-bras et l’un de vos pieds.

Encore une fois, le secret est de garder le corps bien droit et de ne pas pencher, tout en gardant un alignement parfait entre votre tronc, votre bassin et vos cuisses.

 

Gainage sur 1 bras et 1 jambe

planche

Placez-vous en planche classique. Puis, l’exercice consiste à lever simultanément un bras et une jambe. Ainsi, si vous levez votre bras droit, levez votre jambe gauche, et inversement. Afin de s’assurer que vous êtes à l’aise, testez d’abord en levant seulement un bras, puis l’autre, et faites de même avec les jambes. Une fois que vous trouvez votre équilibre, vous pouvez lever votre bras et votre jambe simultanément.

Les exercices de gainage dynamiques

Il existe également des exercices de gainage pour les abdos qui soient dynamiques. Ils permettent ainsi de faire un peu de cardio en plus du gainage. Si vous voulez en plus stimuler votre métabolisme et brûler quelques calories, alors ces exercices sont faits pour vous.

Gainage abdos avec rotation

planche rotation

Démarrez en position de planche classique. Ensuite, levez un bras au ciel en pivotant votre bassin pour vous retrouver sur le côté, en équilibre sur une main seulement. Tout votre buste va donc effectuer une rotation afin de vous retrouver sur le côté.

Cet exercice est intéressant car il n’est pas statique. Le mouvement et la réduction des points d’appui va faire que votre corps va solliciter davantage de muscles pour mieux se stabiliser.

Le mountain climber (le grimpeur)

abdos fessiers

Placez-vous en position de planche classique. Puis, fléchissez l’une de vos jambes pour ramener votre genou vers votre poitrine. Ramenez ensuite votre jambe dans sa position initiale, et changez de jambes. Pour que le mouvement soit plus efficace, il faut effectuer le mouvement relativement rapidement. Lorsque votre jambe se plie, il faut contracter encore plus ses abdos afin de maintenir son équilibre, et également de garder votre dos bien droit. Il ne faut pas que vos fesses ne remontent pendant l’exercice.

Le gainage avec lever de jambe

lever de jambe

Cet exercice est similaire au précédent, la jambe ne va simplement pas se lever de la même manière. Placez-vous en position de planche. Puis, levez une jambe tendue en arrière, puis ramenez là doucement. Changez de jambe. Maintenez toujours votre dos et votre bassin bien alignés.

Planking jack

planking jack

La réalisation de cet exercice est simple, en revanche, il est très intense. Placez-vous en position de planche classique. Puis, effectuez un petit saut pour écarter vos jambes. Ensuite, effectuez un autre saut pour replacer vos jambes dans leur position initiale. Répétez autant que possible. Faites encore une fois bien attention à ce que votre dos soit toujours bien droit.

Planche/pompe

pompes

Cet exercice est un mélange de pompe et de planche. En somme, démarrez en position de planche, c’est-à-dire, sur les coudes. Puis, levez un bras pour le tendre, puis l’autre, puis repliez le premier bras, puis l’autre. Passez ainsi à une position bras tendus bras pliés de manière alternative.

Pour aller plus loin

Il existe de nombreuses variantes de la planche, et plus vous progresserez, plus vous pourrez tester de nouvelles positions.

Pour augmenter l’intensité de la stimulation des muscles, il est par exemple possible d’ajouter une surface instable à l’exercice. Vous pouvez par exemple vous appuyer les mains sur une Bosu ball, ou les jambes sur une Swiss ball.

bosu ballswiss ball

Il est également possible d’intensifier l’exercice en ajoutant du poids à ses jambes, à ses bras ou même à son dos. Bref, plus vous progresserez dans votre pratique du gainage des abdos, plus vous pourrez vous amuser en déclinant les exercices.

planche lestée

Le programme de gainage d’abdo

Pour que les exercices soient vraiment efficaces, il faut une certaine régularité dans leur exécution. Il faudrait s’entraîner au gainage au minimum 2 fois par semaine, jusqu’à 4 fois par semaine.

Piochez ensuite dans les différents exercices, testez ceux dans lesquels vous êtes le plus à l’aise. Changer d’exercice permet également d’éviter la monotonie.

Réalisez 5 séries, de 5 répétitions. Tentez de tenir en position entre 30 secondes et 1 minute. Si vous n’y arrivez pas de suite, pas de panique, ça viendra avec l’entrainement ! Entre chaque maintien, reposez-vous entre 15 à 30 secondes.

À retenir

Le gainage des abdos est donc un exercice de base qu’il faut absolument connaître. Il ne s’agit pas simplement de considérations esthétiques, le gainage permet le renforcement de votre tronc et a de nombreuses vertus pour votre santé. En revanche, ce n’est pas cet exercice qui va vous permettre d’avoir des abdos en béton car le gainage des abdos stimule en priorité le transverse. Si votre objectif est d’avoir des tablettes de chocolats, il faudra vous pencher sur d’autres types d’exercices en complément du gainage. Vous pouvez même cibler la zone à développer : abdos du haut ou abdos du bas.

Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner régulièrement, pensez aux ceintures d’électrostimulation qui peuvent compléter vote entraînement. Vous avez toutes les clés pour vous concocter un exercice d’abdo pour un ventre plat.

Entre vos séances, pensez à bien vous étirer. En plus de soigner vos muscles, les étirements des abdos ont des vertus en termes de relaxation.

Vous avez maintenant toutes les informations pour vous concocter un programme ultra complet de gainage de vos abdos. À vous de jouer !