Quand on parle de prise de masse, on parle en général de prise de masse sèche. En effet, peu de personnes cherchent à simplement prendre de la masse, les personnes cherchent à développer leur masse musculaire rapidement sans prendre trop de gras. Mais ce n’est pas chose aisée, car pour prendre du muscle, le consensus général est qu’il faut d’abord prendre du gras.
Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Certes, il faut augmenter son apport calorique quotidien, mais si on le fait intelligemment, alors on peut prendre du muscle sans prendre trop de gras. En adaptant son alimentation, son entraînement et en prenant les bons compléments alimentaires, alors rien ne pourra vous éloigner de votre objectif.
En effet beaucoup de personnes vous recommanderaient de manger un maximum de calories quotidiennement, et que la prise de gras est un mal nécessaire qui n’est que la première étape de votre développement musculaire. D’abord la prise de gras, ensuite la phase de sèche. Mais s’il faut effectivement augmenter votre apport calorique, il n’est pas nécessaire de prendre du gras. Il ne s’agit pas simplement de manger plus, il faut aussi manger mieux ! La nutrition est la pierre angulaire de votre programme de prise de masse sèche, qui vous permet d’éviter par la phase de prise de graisse.
Manger plus vs manger mieux
Il est vrai que pour prendre du muscle il faut manger plus de calories que l’on en dépense. Mais ce n’est pas nécessaire d’en consommer beaucoup plus ! Vous gagnerez le même volume musculaire en consommant 110 % de vos dépenses énergétiques que si vous en consommez 120 ou 130 %. La seule différence sera le gras que vous prendrez ou non. Il faut donc manger légèrement plus de calories que vous n’en dépensez, mais ce n’est pas nécessaire d’en consommer plus. Le résultat sera que vous prendrez certes du muscle, mais vous prendrez aussi du gras, automatiquement !
Il ne faut donc pas manger trop, mais surtout, il faut manger mieux ! La qualité de vos aliments est fondamentale si vous souhaitez une prise de masse sèche. Les aliments trop gras et trop sucrés sont les ennemis de la prise de masse sèche. De plus, des aliments de bonne qualité vous fournissent bien plus que des protéines, glucides et lipides. Ils vous fournissent également des vitamines et des minéraux, essentiels à votre bonne santé générale.
Le régime adapté à la prise de masse sèche peut être assez restrictif. Pour vous sentir mieux vous ressentirez donc peut-être le besoin de faire des écarts. C’est tout à fait normal et cela peut vous aider à garder la motivation pour continuer votre programme de prise de masse sèche. La seule chose à retenir, c’est qu’il ne faut pas trop en faire. Faites des écarts de temps en temps, mais ne vous déviez pas de trop de votre plan nutritionnel, cela pourrait réduire tous vos efforts à néant. Faites des écarts, mais restez relativement raisonnables ! Tentez de limiter les jours de « triche » à un par semaine, et ne dépassez pas 150% de vos apports caloriques recommandés. En suivant ces règles, vous ne devriez pas prendre de gras.
Prise de masse sèche, quel régime adopté ?
Vous l’aurez compris, la nutrition est l’élément clé qui permettra une prise de masse sèche, c’est-à-dire qui vous évitera de prendre du gras pendant votre programme.
Les protéines
Vous le savez sans doute, les protéines sont un élément essentiel au développement de votre masse musculaire. Elles permettent de créer et de réparer les fibres musculaires. C’est pour cela que la plupart des bodybuilders consomment beaucoup plus de protéines que le reste de la population. Car sans un apport suffisant en protéines, votre corps ne peut tout simplement pas produire de muscle.
Mais encore une fois, il n’est pas nécessaire de trop en faire. Si vous ne savez pas quelle dose de protéines consommer, alors suivez cette règle simple : multipliez votre poids par deux, vous aurez le nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer quotidiennement. Là encore, soyez vigilants quant à la qualité des produits que vous consommez. Tachez d’éviter les aliments industriels. Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, certaines céréales ou encore les champignons. Essayer de diversifier vos sources de protéines.
Les glucides
Les glucides sont essentiels à votre programme de prise de masse sèche. Ils représentent votre énergie et vont permettre à vos muscles de fonctionner. Votre consommation idéale de glucides dépend non seulement de votre morphologie mais aussi de vos objectifs. Si vous êtes en surpoids, tachez d’éviter de trop consommer de glucides. Sauf les jours d’entraînement où vous en aurez besoin. Pour avoir un ordre d’idée, prenez votre poids, vous aurez le nombre de grammes de glucides qu’il faudrait consommer quotidiennement les jours de repos. En multipliant cette dose par deux, vous aurez votre consommation recommandée lors des jours d’entraînement.
Si les résultats ne sont pas au rendez-vous, alors réévaluez votre consommation de glucides par rapport au poids que vous prenez. Chacun ayant son propre métabolisme, il est important de vous créer un programme sur mesure. Augmentez ou revoyez à la baisse votre consommation de glucides selon le gras et le muscle que vous prenez. Si vous prenez trop de gras, réduisez votre apport en glucides. Si vous ne produisez pas assez de muscles, alors augmentez votre consommation. Assez rapidement vous devriez trouver le bon équilibre.
Les bons glucides vont se trouver principalement dans les céréales complètes. Elles devraient constituer la majorité de votre apport en glucides. Vous pouvez également consommer des pommes de terre ou des patates douces, ou encore des courges.
Le gras
Et oui, automatiquement, si vous s
ouhaitez prendre du muscle sans prendre de gras, vous pensez sans doute qu’il faut éliminer les graisses de votre régime. Ce n’est absolument pas vrai ! Les graisses sont essentielles à votre prise de masse, même sèche. Tout réside dans le type de graisse que vous consommez. En effet, si vous ne consommez que des acides gras saturés (fromage, beurre, lard, etc.), vous prendrez du gras. Mais si vous vous tournez vers les acides gras insaturés (huile d’olive, noix, avocat, etc.), alors cela vous servira pour construire vos muscles sans vous faire prendre de graisse corporelle. Il s’agit du « bon gras ».
Les micronutriments
Il s’agit de tous les nutriments qui n’apportent pas de calories mais qui ont une utilité fondamentale dans le fonctionnement de votre corps. Il s’agit notamment des vitamines et des minéraux. Ils sont essentiels à votre bonne santé et au bon fonctionnement de votre corps. Vous n’aurez pas à vous en préoccuper si vous consommez de bonnes quantités de fruits et de légumes, qui regorgent de ces micronutriments. Soyez donc généreux dans vos portions de fruits et légumes, cela servira à maintenir votre bonne santé générale.
Prise de masse sèche : l’entrainement à suivre
Bien évidemment, l’entraînement va déterminer le succès de votre prise de masse sèche. Il existe certaines règles à suivre pour vous assurer de votre succès. Si vous êtes un débutant, alors n’oubliez pas d’intégrer des exercices de cardio à votre routine. Ils ne sont pas prioritaires et ne devraient pas représenter plus de 30% de votre routine. Ils sont cependant essentiels si vous souhaitez perdre du gras. Après un an de pratique, votre objectif deviendra la définition musculaire, vous pourrez donc laisser les exercices de cardio totalement de côté.
Les exercices à privilégier sont les exercices de base (squat, développé couché, tractions, etc.). Ils vous permettent de solliciter un grand nombre de groupes musculaires, et devraient donc être votre priorité, d’autant plus si vous débutez dans la discipline. Ensuite, quand vous aurez fait des progrès, vous pourrez vous pencher vers des exercices d’isolation (leg curl, extensions poulie, curl haltères, etc.) qui permettent de ne développer qu’un groupe musculaire à la fois. Votre programme de musculation pour une prise de masse doit être suivi à la lettre si vous souhaitez des résultats rapides. Tout repose dans la discipline.
La progression
Si vous vous contentez de la même routine chaque jour, alors vous ne progresserez pas. Vos muscles se construisent car vous les mettez au défi. En effet, un entraînement provoque des lésions sur vos fibres musculaires. Vos muscles vont donc apprendre à construire de nouvelles fibres musculaires pour résister à des lésions futures. Il faut donc augmenter les répétitions, les charges etc. pour apprendre à vos muscles à s’adapter continuellement. Sans cela, vous allez rapidement stagner.
Le rythme
Il est recommandé pour les débutants de s’entraîner au moins 3 fois par semaine. Pour les plus confirmés d’entre vous, 4 entraînements par semaine sont recommandés. Les entraînements sont relativement intenses, c’est pourquoi vous pouvez limiter le temps à une heure. Ce sera largement suffisant pour vous épuiser ! Car en effet, la clé du succès est l’intensité : mieux vaut un entraînement plus court et plus intense qu’un entraînement long et peu intense. Si il vous reste de l’énergie au bout de votre heure d’entraînement, alors augmentez l’intensité !
Les compléments alimentaires permettant une prise de masse sèche
Certains compléments alimentaires peuvent vous permettre de prendre en volume sans pour autant prendre de gras. Selon notre avis, les produits de la gamme Crazy Bulk sont actuellement les meilleurs sur le marché. Ils permettent de vous aider non seulement à prendre de la masse mais aussi à perdre du gras. Crazy Bulk est donc un allié de taille quant à la prise de masse sèche.
Vous pouvez acheter vos produits séparément, mais si vous ne vous y connaissez pas plus que ça, alors nous vous recommandons les packs. Ces packs vous offrent plusieurs produits qui pris ensemble permettent d’atteindre un objectif précis. Différents packs sont à votre disposition :
- Gain : vous permet des gains de muscles, une force élevée ainsi qu’une récupération plus facile après l’effort
- Ultime : vous procure un gain de muscles, améliore vos performances lors des entraînements et permet de développer du muscle sec
- Croissance : permet le gain de masse musculaire, la perte rapide de graisse et améliore les performances
- Force : permet d’augmenter sa force, de gagner en masse musculaire et d’améliorer ses performances
Vous l’aurez compris, certains de ces packs ont des effets similaires, car ils comportent les mêmes produits. Vous pouvez donc choisir le pack qui correspond le mieux à vos objectifs. Intéressons-nous de plus près au dernier pack : le pack « Perte ».
C’est ce pack qu’il faudra privilégier étant donné que votre objectif est la prise de masse sèche. L’ensemble des produits de ce pack permet d’atteindre votre objectif : perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. C’est ce qui garantira le succès de votre programme. Les résultats devraient être déjà visibles après 30 jours de cure. Le temps recommandé de cure est cependant de 8 semaines afin de profiter de l’ensemble des bienfaits de ces produits.
Le pack perte de Crazy Bulk vous permet d’obtenir : une alternative légale aux stéroïdes, mais surtout, un ensemble de produits tout à fait sûrs pour votre santé. Ces compléments alimentaires vous permettent de développer des muscles secs et d’augmenter votre force physique, et ce, en prenant des gélules, En effet il ne s’agit pas ici d’injections.
Le pack « Perte » contient 4 produits différents :
- Anvarol : ce produit permet d’améliorer vos performances lors de vos entraînements en boostant votre énergie. En améliorant votre taux de phosphocréatine, vous allez donner à vos muscles plus d’énergie pour une meilleure contraction. Anvarol vous permet d’avoir plus d’endurance lors de vos entraînements tout en brûlant la graisse.
- Testo-Max : ce produit permet de stimuler votre production naturelle de testostérone. En effet, la testostérone est une hormone essentielle à la construction musculaire, mais aussi à votre bien-être général.
- Clenbutrol : il permet d’augmenter la température naturelle de votre corps et donc de le pousser à consommer davantage de calories pour maintenir sa température normale. Vous allez donc littéralement « brûler » des graisses ! Le Clenbutrol permet également de stimuler le flux d’oxygène ce qui permet d’améliorer votre performance cardio-vasculaire et permet plus d’endurance durant les entraînements.
- Winsol : ce produit vous permet de gagner en force. Il permet également d’éviter la rétention d’eau et de réduire la masse graisseuse au profit de muscles secs.
Ce pack de plusieurs compléments alimentaires est à prendre en complément de votre programme de prise de masse sèche. Sans un régime et un entraînement adapté, ces produits ne vous seront d’aucun secours. Mais si vous arrivez à maintenir votre discipline pendant toute la durée de votre programme alors le pack perte de Crazy Bulk sera un énorme avantage pour vous. Il vous permet de décupler les effets de vos entraînements et de votre nouveau régime alimentaire en éliminant la graisse pour vous et en améliorant vos performances physiques. Vous serez donc quasiment assuré d’une prise de masse sèche impressionnante, en 8 semaines.
Pour commander vos produits, visitez le site officiel de Crazy Bulk.
Nos dernières recommandations pour une prise de masse sèche
Un programme de prise de masse sèche est très éprouvant pour votre corps. Il est donc absolument nécessaire de vérifier que vous êtes en suffisamment bonne santé pour vous lancer dans un programme aussi intense. Si vous avez de vieilles blessures, ne commencez pas votre programme avant qu’elles ne soient complètement guéries. Vous risquez de vous blesser encore plus gravement. Si vous avez le moindre doute, consultez votre médecin qui pourra vous indiquer si vous pouvez ou non suivre un programme aussi intense.
Soyez patient. Si vous vous fixez des objectifs inatteignables, vous serez forcément déçu car vous ne pourrez pas les réaliser. Si vous souhaitez un changement radical dans votre apparence, il faudra du temps à votre corps. Probablement plus de temps que vous ne le pensez. Lors de votre première année d’entraînement, si vous suivez religieusement votre programme, vous pouvez espérer gagner entre 7 et 12 kilos de muscles si vous êtes un homme, et environ la moitié si vous êtes une femme. En effet la musculation chez les femmes est moins rapide. Ensuite, les progrès commencent à ralentir. Vous attendre à gagner plus que ça semble irréaliste. Tout cela prend du temps, ne vous découragez pas. Cependant, en suivant votre programme à la lettre, vous vous assurez de vous muscler bien plus rapidement.
Vous détenez maintenant tous les secrets d’une prise de masse sèche ! Il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail !
