Prendre de la masse musculaire est une étape primordiale pour tous ceux qui font de la musculation de manière poussée. Cependant, si beaucoup croient que tout se joue dans le programme d’entrainement, ce n’est pas l’unique point que vous allez devoir travailler pour atteindre votre objectif.
En effet, la prise de masse suit la phase de sèche, qui consiste à se débarrasser de sa masse graisseuse pour définir sa musculature. Par la suite, vous allez devoir prendre du volume musculaire, et donc du poids, ce qui ne passe pas uniquement par des efforts physiques mais une nouvelle alimentation. Nous vous expliquons dans cet article quels sont les trois piliers de cette période et comment obtenir les résultats que vous vous êtes fixé.
Changez votre routine d’entrainement
Pour prendre de la masse musculaire, vous allez naturellement devoir opérer quelques changements dans votre programme d’entrainement. Le premier consiste à soulever des poids plus lourds et à augmenter la fréquence de vos entrainements. Commencez par pousser des charges plus lourdes (en vous faisant aider par un coach ou un ami, si nécessaire), et passez à des séries de 10 à 12 répétitions pour faciliter la construction de votre muscle.
Il est également conseillé de changer de stratégie en faisant en sorte que votre corps ne s’habitue pas à une routine sportive trop établie. En changeant de programme régulièrement et en variant les exercices et les muscles sollicités ainsi que vos méthodes (pré fatigue, triché, etc.), vos muscles seront forcés de s’adapter et travailleront donc plus intensément. Misez sur une rotation dans votre programme toutes les 5 à 7 semaines pour des résultats plus rapides et intéressants.
Modifiez votre alimentation
Pour prendre de la masse musculaire, vous allez aussi devoir changer votre alimentation. Les muscles que vous allez détruire pendant vos séances d’entrainement ont besoin d’être reconstruit, en boostant votre apport en protéines et en acides aminés. On conseille donc aux sportifs de doubler leurs portions de viande (maigre, si possible) et e consommer de la whey plusieurs fois par jour pour atteindre les apports en protéines nécessaire à votre pratique sportive (soit 1,5 à 2 grammes par kilo).
Cela vous permettra principalement d’avoir l’énergie nécessaire sans aller la chercher dans vos tissus musculaires, et éviter donc de les faire fondre, ce qui est précisément l’inverse de l’objectif que vous poursuivez. L’autre effet de ce nouveau régime est que vous allez prendre du muscle, et non du gras. Pensez également à passer à table de 2 à 3 heures avant de vous entrainer et visez un ratio de 60 % de protéines, 30 de protéines et 10 de lipides (huiles végétales et poissons gras).
Pour cela, le mieux est de fractionner vos repas en prévoyant 2 encas (à base de protéines whey ou de boissons riches en glucides et créatines) par jour. Cela vous permettra également d’habituer votre estomac à ce nouveau régime alimentaire.
Misez sur les compléments alimentaires
L’autre point important lorsque vous souhaitez prendre de la masse musculaire est de passer de 2 500 à 2 700 voir 3 000 kcal par jour. Ce qui peut paraître énorme sous une forme solide classique. C’est la raison pour laquelle les sportifs se tournent vers les compléments alimentaires (qui peuvent être pris en poudre et sous forme de shake) afin de booster leur apport calorique et d’apporter à leur organisme tous les nutriments (y compris vitamines et minéraux) dont il a besoin.
Vous pouvez vous tourner vers les BCAA, mais aussi les weight gainer, l’Impact Whey ou encore la créatine qui permettent de soutenir vos efforts et de vous aider à prendre de la masse musculaires. Ces blocs de protéines sont de manière généralement plus faciles à assimiler par votre organisme et vous permettront de gagner en volume et de soutenir vos muscles pendant l’effort et en phase de récupération.
