La testostérone est une hormone très importante pour de nombreuses raisons. Si vous désirez prendre de la masse musculaire ou gagner en force, il sera par exemple intéressant de booster votre production naturelle. Mais de manière générale, un bon taux de testostérone permet d’être en meilleure santé.
Cependant, ces niveaux vont diminuer avec l’âge, et avec le déroulement de votre journée (ils sont en effet plus élevés le matin). Et une mauvaise hygiène de vie (le stress, une alimentation déséquilibrée ou l’abus de substances comme l’alcool) auront également un effet négatif sur votre taux de testostérone. Dans cet article, vous vous expliquons très concrètement comment augmenter sa testostérone naturellement. Et les bienfaits que cela peut avoir pour votre santé. Ou vos performances physiques.
Quels sont les bienfaits de la testostérone ?
La testostérone présente de nombreux bienfaits pour votre organisme. Des bienfaits qui ont d’ailleurs été prouvé par de nombreuses recherches scientifiques. Il est donc important de maintenir vos taux de testostérone les plus élevés possibles, en particulier à mesure que vous vieillissez.
Pour commencer, la testostérone vous permet d’être de meilleure humeur. Mais aussi d’avoir un sommeil de meilleur qualité, plus d’énergie, et une libido débordante. Mais ce n’est pas tout. Cette hormone intéresse particulièrement les sportifs, en cela qu’elle permet de gagner de la masse musculaire. Mais aussi de se débarrasser de ses stocks de gras.
L’inverse est également vrai. Un taux de testostérone trop bas peut également entrainer de nombreux problèmes sérieux comme
- des maladies cardiaques ;
- des problèmes de surpoids ;
- un risque accru de diabète (de type 2) ;
- une perte de désir sexuel ;
- des mauvaises fonctions sexuelles et une perte de désir ;
- une plus faible densité de votre masse osseuse.
Des niveaux qui baissent avec l’âge
Le problème est qu’avec l’âge, notre taux de testostérone va commencer à diminuer. C’est le principal facteur qui peut expliquer des niveaux d’hormone trop bas. Et ce dès l’âge de 30 ans chez les hommes, et 20 ans pour les femmes.
Mais ce n’est pas tout. Votre production naturelle de testostérone peut faiblir en raison de votre style de vie. Les taux de cette hormone sexuelle sont historiquement bas en raison de l’absence de sommeil, d’une mauvaise alimentation. Ou encore d’un mode de vie trop sédentaire. La plupart des hommes rencontre donc des problèmes de testostérone, avec tous les risques que cela présente pour votre santé.
Comment savoir si votre taux de testostérone est trop faible ?
Pour savoir si vos niveaux de testostérone sont trop faibles, il existe plusieurs méthodes.
Commencez par surveiller les symptômes physiques trahissant une baisse anormale. En effet, cette dernière va généralement se traduire par :
- des problèmes d’érection (en nombre et qualité) ;
- une hypertrophie de vos testicules (que l’on appelle également hypogonadisme) ;
- une diminution de votre masse musculaire ainsi que des problèmes de force physique et d’endurance ;
- une augmentation de votre taux de mauvais cholestérol ;
- des problèmes osseux comme une ostéopénie ou ostéoporose ;
- des bouffées de chaleur ;
- l’apparition de « seins masculins » ou une poitrine gonflée et sensible chez les femmes.
Les symptômes psychologiques
Des signes émotionnels peuvent également traduire un problème de testostérone. En effet, plus vos niveaux seront bas, plus vous risquez de souffrir de changements d’humeur. Mais aussi de :
- diminution de votre libido ;
- fatigue physique et mentale ;
- un état dépressif ou anxieux ;
- des problèmes d’agressivité et un état irascible ;
- des troubles de la mémoire ou de la concentration.
Posez un diagnostic
Ces symptômes vous permettront uniquement de vous mettre sur la piste d’un problème de production de testostérone. Cependant, vous aurez besoin de passer un test sanguin et physique pour vous assurer que le problème vient bien de là. Elle est le plus souvent réalisée en matinée, moment durant lequel votre taux de testostérone sera le plus élevé.
Mettez-vous au sport
Le premier moyen le plus efficace pour augmenter sa testostérone naturellement est de vous mettre au sport. En effet, une activité physique soutenue et régulière vous permettra de booster votre production naturelle. Une étude menée par le NCBI a en effet démontré que les sportifs avait un taux plus élevé que la moyenne, quel que soit leur âge. Elle est d’ailleurs plus efficace chez les personnes en surpoids, en tout cas plus efficace qu’un régime alimentaire. Puisqu’elle leur permettra de perdre leur stock de graisse et gagner en muscle.
Favorisez les exercices de résistance
Les exercices les plus efficaces pour augmenter votre niveau de testostérone sont les entrainements en résistance. Concrètement, il s’agit de ceux qui consisteront à soulever des charges importantes, ou utilisant des bandes élastiques. Idem pour les séances de HIIT (sur un vélo elliptique, par exemple) qui sont idéales pour booster votre production de cette hormone.
Si vous utilisez des bandes de résistances ou des haltères, réalisez des séries de huit à douze reps. Plus vos séances d’entrainement seront intenses, plus vous gagnerez en masse musculaire. Et produirez de la testostérone. Le but est d’être à la limite d’atteindre l’échec musculaire pour chacune de vos séries. Donc augmentez au maximum les charges soulevées ou la résistance de votre bande élastique afin que vos séances soient courtes, et intenses.
Mobilisez plusieurs muscles simultanément
Les exercices les plus bénéfiques si vous vous demandez comment augmenter sa testostérone naturellement, sont ceux qui mobilisent plusieurs muscles en même temps.
Privilégiez donc :
- les squats ;
- les développés-couchés ou les pompes (en utilisant toujours une bande élastique) ;
- le soulevé de terre (ou deadlift) ;
- les dips.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce sont ces exercices relativement simples, et non les entrainements avec une machine, qui sont les plus efficaces pour augmenter votre testostérone.
Évitez le surentrainement et les séances trop longues
Autre idée fausse en ce qui concerne votre activité sportive : les séances les plus longues sont les plus efficaces. En réalité, c’est plutôt le contraire. Et les séances (comme les histoires drôles) les plus courtes sont les meilleures. Concrètement, elles devraient même durer moins de 60 minutes.
La raison à cela est très simple. Plus vos entrainements sont longs et épuisants, plus vous aurez besoin de temps de repos long. Et cela va se traduire par une diminution drastique de votre production de testostérone. De plus, après une heure, votre entrainement va induire une augmentation de votre taux de cortisol, la kryptonite de votre hormone sexuelle.
Misez donc de préférence sur des séances d’entrainement courtes et intenses afin d’éviter des périodes de repos trop longue. Le mieux est de vous entrainer entre 30 et 40 minutes. Et évitez les séances de cardio modérées ou d’aérobic, qui sont assez néfastes pour votre taux de testostérone.
Equilibrez votre alimentation
Votre alimentation va également avoir un impact très important sur votre production de testostérone. Mais aussi sur vos autres hormones. Pour en produire au maximum, il est important que vous mangiez équilibré. Et que vous boostiez votre apport en aliments comme les protéines. Mais aussi en zinc et vitamine D. D’autres, comme les sources de gras et de sucré seront au contraire à éviter.
Voici les conseils à retenir.
Boostez votre apport en zinc et vitamine D
Le manque de zinc est l’un des principaux facteurs pouvant diminuer votre production de testostérone. Il est donc important que vous en consommiez suffisamment via votre alimentation afin de maintenir de bons niveaux. Pour cela, vous pouvez insister sur les protéines animales (la viande et le poisson), mais aussi les laitages (fromage, yaourt) et les graines.
Pour en tirer un maximum de bénéfice, il est important de ne pas trop les cuire. En effet, une cuisson trop longue risque de diminuer les nutriments de votre alimentation, et donc le zinc.
La vitamine D est également cruciale pour avoir de bons niveaux de testostérone. Pour en maintenir un bon niveau, tournez-vous vers des aliments qui en contiennent en importante quantité. Notamment les poissons gras comme les sardines, le thon et le saumon. Mais aussi les huiles de poisson, ou encore le chocolat noir.
Stop au sucre
Au contraire, certains aliments seront néfaste pour votre taux de testostérone. C’est le cas notamment du sucre, notamment en raison de son effet sur votre niveau d’insuline dans le sang. Une alimentation trop sucrée (qui peut s’expliquer en raison de ses effets sur la production d’endorphine par votre cerveau) va donc réduire votre production naturelle de testostérone.
On évite donc les plats tout préparés (qui sont souvent des sources cachées de sucre). Mais aussi les sodas.
Testez le jeûne intermittent
Pour savoir comment augmenter sa testostérone naturellement, vous pouvez également modifier vos habitudes alimentaires de manière plus drastique. En effet, des études ont prouvé que le jeûne intermittent (qui consiste à ne pas manger pendant 16 heures consécutives de votre journée, généralement entre le diner et le déjeuner), permettrait de favoriser la production naturelle de testostérone.
Mais ce n’est pas tout : ce régime alimentaire aurait pour autre effet d’augmenter votre taux d’hormone de croissance. Ce qui aura également un effet bénéfique sur votre prise de masse.
Améliorez votre hygiène de vie
Votre hygiène de vie est également importante et affectera de manière cruciale votre niveau hormonal. L’idée est notamment de vous préserver des perturbateurs endocriniens, des produits chimiques à base d’oestrogènes qui vont perturber votre production de testostérone.
Dans vos produits, évitez par exemple les parabènes, phtalates ou encore le bisphénol et certains pesticides.
De manière générale, un mode de vie plus sain et un état psychologique stable affecteront également votre taux de testostérone. Voici comment.
Dormez mieux
Pour commencer, le sommeil joue un rôle très important sur votre production de testostérone. Si vous cherchez à prendre du muscle, sachez que c’est la nuit que vos muscles, en se reposant, vont éviter le catabolisme. Et que vous allez donc prendre de la masse. Mais ne pas dormir suffisamment va également affecter votre rythme circadien, et donc vos niveaux de testostérone. Dormez donc au moins 7 à 8 heures par jour.
Exposez-vous au soleil
Un autre moyen très simple de booster votre testostérone (via la vitamine D, notamment) est de vous exposer au soleil. Une étude récente a en effet démontré qu’un bain de soleil de 20 minutes augmenterait vos niveaux de 120 %. Et de 200 % si vous exposez votre sexe.
Raison de plus pour tester les plages nudistes.
Soyez actif
Le sport est important pour produire de la testostérone. Mais si vous avez un mode de vie sédentaire entre deux séances de sport, vos efforts seront vains. Il est donc conseillé d’être actif afin d’équilibrer vos hormones. Essayez par exemple de réaliser plus de 10 000 pas par jour. Comment ? En vous équipant d’un podomètre pour commencer.
Luttez contre le stress
Le stress est lui aussi néfaste sur votre production de testostérone. En augmentant votre taux de cortisol, il inhibe votre système endocrinien. Plus difficile de rester zen que de le dire ? Certes, mais en trouvant un équilibre entre vie pro et perso, et en vous dédiant à votre passion (le sport par exemple), vous parviendrez à être plus apaisé.
La méditation est également très efficace. Idem pour le yoga ou le taichi qui vous aideront à limiter votre stress. Mais aussi à mieux dormir. Et vous n’avez aucune excuse pour ne pas vous y mettre car grâce aux nouvelles applications, vous pouvez méditer partout. Et cela ne prend pas plus de 2 à 3 minutes par jour.
Couchez le matin
Comme on l’a déjà vu, votre taux de testostérone est plus important le matin. Raison de plus pour avoir des rapports sexuels matinaux. Vous serez plus excité et performant, et maintiendrez de meilleurs niveaux de testostérone tout au long de la journée.
Besoin d’un coup de pouce supplémentaire ? Découvrez Testogène, un complément ultra efficace pour augmenter naturellement votre taux de testostérone.
