La testostérone est l’hormone masculine par excellence. Elle est en effet responsable de la pilosité, mais aussi de votre libido ou masse musculaire. Un bon taux de testostérone permet donc de prendre de la musculature plus rapidement. Mais aussi de booster ses performances sexuelles.
Il existe plusieurs méthodes naturelles pour augmenter vos niveaux de testostérone (que vous pouvez découvrir ici). Et l’une des plus efficaces consiste à adapter votre alimentation. En commençant par booster votre apport en zinc.
Dans cet article, nous vous présentons les principaux aliments riches en zinc qui vous permettront d’améliorer vos performances physiques.
Quels sont les liens entre zinc et testostérone ?
Le zinc est un oligo-élément que l’on retrouve naturellement dans certains aliments. En effet, il n’est ni produit ni stocké par votre corps, et vous allez donc devoir le trouver dans votre assiette. Il est indispensable pour être en bonne santé puisqu’il est impliqué dans plusieurs étapes de votre métabolisme. Il permet donc de booster :
- vos défenses immunitaires ;
- votre croissance ;
- le développement de vos organes ;
- la pousse de vos cheveux ;
- la santé de votre peau ;
- la qualité de votre vision.
Mais quel est son lien avec votre production de testostérone. En réalité, comme vous le savez peut-être déjà, vos niveaux de cette hormone stéroïdienne va diminuer avec l’âge. En effet, ils vont connaître un pic lorsque vous atteindrez l’âge adulte. Avant de commencer à chuter à partir de vos 25 ans.
Hors, cette baisse naturelle est influencée par deux enzymes :
- la 5-alpha réductase : responsable de la transformation de votre hormone en DHT, qui va se lier aux récepteurs à androgènes et remplacer la testostérone.
- et l’aromatase : qui va transformer la testostérone en oestradiol.
Dans les deux cas, le zinc est très utile pour limiter les effets de ces deux enzymes.
Les études sur les effets du zinc sur la testostérone
Plusieurs études à ce jour ont permis de mettre en lumière les liens entre le zinc et l’augmentation de la testostérone. La première a été menée dans les années 1980 sur des hommes ayant des problèmes de fertilité dus à une production de testostérone trop basse.
L’expérience consistait à prendre des compléments en zinc. Après plusieurs semaines, les résultats étaient sans appel : leur production de testostérone, mais aussi de spermatozoïdes a nettement augmentée. De plus, 9 hommes sur les 22 ayant participés à ce test ont pu avoir un enfant grâce à leur supplémentation en zinc.
Une seconde étude menée pendant 8 semaines sur des joueurs de football américain a également montré les effets bénéfiques de la prise de zinc sur le taux de testostérone. Elle a encore une fois démontrée une nette augmentation, non seulement de la production de cette hormone stéroïdienne. Mais aussi de leur force physique : soit 250 % au niveau des jambes.
De la même manière, une déficience en zinc est reconnue depuis plusieurs années comme un facteur de risque pour l’atrophie musculaire, mais aussi l’infertilité.
Les aliments riches en zinc à privilégier
L’Apport Journalier Recommandé en zinc est de 12 mg. Pour booster votre testostérone, il est donc important d’aller en chercher en quantité suffisante dans votre alimentation.
Le saviez-vous ? Depuis 2012, l’Union Européenne et l’Autorité de Sécurité Alimentaire de l’UE (l’EFSA) considère que pour être riche en zinc, un aliment doit contenir un minimum de 1,5 mg pour une valeur de 100 grammes.
Voici ce que vous devez mettre dans votre assiette pour bénéficier des bienfaits de l’hormone mâle.
L’oeuf
L’oeuf est l’un des aliments les plus riches en zinc. Et notamment son jaune, qui permettra à votre organisme de synthétiser plus de testostérone. L’oeuf contient également des acides gras (oméga-3), de la vitamine D et des protéines qui sont essentielles pour produire plus d’hormone stéroïdienne.
L’avocat
Riche en vitamine B6, mais aussi en potassium et en zinc, l’avocat est un excellent boosteur de testostérone. Il contient également de l’acide oléique. Un élément très intéressant pour diminuer efficacement son mauvais cholestérol. Et bien sûr augmenter le bon : ce qui va se traduire directement par une augmentation de votre production de testostérone.
La viande de bœuf
La viande de bœuf permet également de booster vos niveaux de testostérone. Riche en protéines, en acide gras saturés et en zinc, votre production d’hormone mâle sera naturellement plus importante. A l’inverse, un régime sans viande (végétarien ou vegan) peut se ressentir sur votre prise de masse et vos performances physiques.
L’huitre (et les fruits de mer en général)
Pour booster votre testostérone (mais aussi votre libido), vous pouvez également vous ruer sur les huitres, qui sont naturellement très riches en zinc. C’est aussi une bonne source en oméga 3 et vitamine B12, qui ont elles aussi un impact positif sur votre taux de testostérone. D’ailleurs, manger une demie douzaine d’huitres suffirait à couvrir vos apports journaliers recommandés.
C’est également le cas du crabe royale. Une petite portion de 100 grammes permettrait en effet de palier à près de 50 % de la valeur quotidienne en zinc recommandée. Mais de manière générale, tous les fruits de mer sont d’excellents boosters de testostérone.
Les noix
Les noix et les amandes sont également très efficaces pour augmenter votre taux de testostérone naturellement. Misez en particulier sur les noix du Brésil et de Grenoble, plus riches en zinc.
Le maquereau
Le maquereau est excellent pour la santé, notamment parce qu’il contient une bonne dose d’oméga-3. Un acide gras aux propriétés anti-inflammatoires qui peuvent se révéler très importantes après un effort physique intense. Mais sa teneur en zinc en fait également un bon moyen de booster votre taux de testostérone. On le mange donc à toutes les sauces !
Les graines
Plusieurs graines peuvent également être de précieuses alliées pour produire plus de testostérone. C’est le cas des graines de tournesol, très riches en zinc, mais aussi en vitamine E et en sélénium. Utilisez-les dans vos salades ou vos smoothies.
Idem pour les graines de sésame. Dans deux cuillères à soupe, vous retrouverez 3 mg de zinc. Un bon moyen de booster votre hormone mâle très simplement en en saupoudrant vos plats.
Pour finir, les graines de citrouilles sont elles aussi très riches en zinc (3 mg par poignée, en moyenne).
Les haricots
Qu’ils soient blancs, rouges ou noirs, les haricots sont de très bonnes sources en zinc et vitamine D, qu’il faut consommer en importante quantité pour maintenir de bons niveaux de testostérone. C’est également un bon moyen de booster votre apport en protéines (végétales) et de préserver votre santé cardiaque. Consommez-en donc le plus régulièrement possible.
Le cacao
Vous aimez le chocolat ? Bonne nouvelle, le cacao fait partie des aliments les plus riches en zinc. En effet, dans une portion de 100 grammes, on retrouve près de 7 mg de zinc. Un excellent rapport difficile à battre. On le préfère bien sûr pur (pour éviter le sucre, qui est lui un ennemi de l’hormone mâle).
Quelle est la posologie à suivre avec ces superaliments ?
Vous l’avez compris, il est indispensable de consommer suffisamment de zinc au quotidien pour maintenir un bon niveau de testostérone. Cependant, sa consommation ne sera intéressante que si vous souffrez d’une carence en cet oligo-élément. Dans le cas contraire, il ne servira à rien d’en consommer en quantité plus importante.
Cependant, pour un sportif, il est plus facile de se trouver en situation de carence en zinc. En effet, en produisant un effort physique intense, vous allez transpirer, ce qui va leur faire perdre une quantité conséquence de cet oligo-élément.
Consommer des aliments riche en zinc vous permettra donc de ne pas souffrir de faibles niveaux de testostérone, ce qui peut être néfaste pour votre prise de masse musculaire ou vos performances physiques. Nous vous expliquons en effet dans cet article complet les liens entre l’hormone mâle et la musculation.
Consommez-en donc entre 9 et 11 mg par jour.
Besoin d’un coup de pouce supplémentaire ?
Si vous avez besoin d’un coupe de pouce supplémentaire, vous pouvez vous tourner vers Testogen. Il s’agit en effet d’un complément alimentaire à base d’ingrédients naturels, et notamment de zinc, qui vous permettra d’augmenter votre taux de testostérone, sans prendre de risque pour votre santé.
Résultat, vous supplémenter avec Testogen vous permettra de :
- booster votre force physique, votre prise de masse musculaire, et devenir plus endurant ;
- être plus concentré et motivé, ce qui vous aidera à tenir vos entrainements sur le long terme ;
- lutter contre la fatigue et la sensation de douleur ;
- vous aider à brûler vos stocks de gras pour définir votre musculature ;
- rebooster votre libido et gagner en tonus musculaire.
