Notre programme de musculation détaillé pour une prise de masse rapide

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement, il va falloir prévoir un véritable programme de musculation et de prise de masse. En effet, il ne suffit pas d’aller à la salle de sport régulièrement. Prendre du muscle rapidement nécessite une véritable organisation et une réorganisation totale de votre hygiène de vie. En effet, il existe une alimentation ainsi qu’un type précis d’exercices qui ont vous permettre d’augmenter de manière significative votre masse musculaire. Et si vous voulez aller vite, il existe également des compléments alimentaires qui peuvent améliorer et accélérer vos résultats. Suivez donc notre programme musculation et prise de masse infaillible.

Crazy Bulk, pour vous aider dans le programme de prise de masse

Si vous souhaitez avancer vite et mieux dans votre programme de musculation et de prise de masse, alors vous pouvez vous aider de compléments alimentaires. Ils vous permettent de booster vos performances et d’améliorer les résultats finaux.

Crazy Bulk est une marque américaine qui vous propose des alternatives 100% légales aux principaux stéroïdes anabolisants. Ce n’est pas seulement une alternative légale, c’est également une alternative totalement sûre pour votre santé. Les stéroïdes ont en effet de graves effets secondaires, souvent irréversibles. Tous les avis sur Crazy Bulk convergent dans le même sens, il peut donc remplacer les stéroïdes anabolisants pour les personnes souhaitant des résultats spectaculaires, tout en préservant totalement leur santé.

Crazy Bulk vous propose des produits permettant d’atteindre plusieurs objectifs : perte de graisse, prise de masse, récupération aisée après l’effort, ou encore gain de force. Le mieux est bien sûr d’acheter des packs comprenant plusieurs produits qui permettent de décupler les effets de votre programme de musculation et donc une prise de masse impressionnante en un temps record. En plus la livraison est gratuite dans le monde entier alors, pourquoi s’en priver ?

Pour acheter votre pack Crazy Bulk, il faut passer par le site officiel de la marque.

Les produits Crazy Bulk

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous pouvez obtenir le pack « ultime ». Il comprend les 6 produits phares de la marque et garantiront des résultats optimaux pour votre programme de prise de masse.

• D-Bal : alternative au célèbre stéroïde Dianabol, c’est le produit phare de la gamme Crazy Bulk. Il permet de favoriser la rétention d’azote dans vos muscles, ce qui permet de stimuler la synthèse des protéines et donc de construire du muscle plus facilement.
• Anadrole : ce produit permet une meilleure oxygénation de vos muscles en stimulant la production de globules rouges. Les nutriments vont donc atteindre plus facilement vos muscles et la récupération après l’effort sera bien plus facile.
• Decaduro : utilisé de préférence avant l’effort, le Decaduro permet d’agir comme un anti-inflammatoire et donc d’éviter d’endommager de trop vos muscles. Il fonctionne mieux en complément d’autres pilules. Il permet également la rétention du collagène ce qui permet de protéger vos tendons et vos ligaments.
• Trenorol :il permet de brûler facilement les graisses. En complément du D-Bal et de l’Anadrole, il permet également la rétention d’azote dans les muscles et une augmentation de la production de globules rouges.
• Testo-Max : ce produit permet d’augmenter votre taux de testostérone, essentielle pour la construction musculaire et également pour votre bien être général.
• Clenbutrol : le Clenbutrol permet de brûler des graisses en favorisant la thermogénèse. Il permet ainsi d’augmenter naturellement la température corporelle ce qui va amener votre corps à brûler des calories pour maintenir sa température normale.

Il s’agit ici du pack le plus complet de la gamme Crazy Bulk, vous avez le choix avec d’autres packs contenant moins de produits. La gamme de produit Crazy Bulk est ce qui va quasiment garantir le succès de votre programme de musculation et de prise de masse.

Programme musculation de prise de masse : le rôle de l’alimentation

Un bon programme de prise de masse implique un changement d’alimentation. Sans une alimentation adaptée, votre corps n’aura pas le nécessaire pour produire le muscle. Vous vous entraînerez donc peut-être pour rien.

Les calories

La première chose à savoir et qu’il va falloir augmenter votre consommation quotidienne de calories. En effet, sans une consommation augmentée de nourriture, vous ne pourrez pas gagner du muscle. Il faut donc consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Si vous multipliez votre poids par 32, vous devriez avoir une bonne estimation du nombre de calories à consommer chaque jour si vous souhaitez prendre du volume. Ainsi, si vous pesez 85 kilos, vous devriez consommer environ 2 720 calories par jour.

Mesurez ensuite vos progrès dans les semaines qui viennent et voyez si vous prenez trop de gras, auquel cas réduisez vos portions d’environ 300 calories par jour. En revanche si vous ne prenez pas suffisamment de muscles, alors augmentez vos portions d’environ 300 calories par jour. De là, petit à petit, vous trouverez l’apport idéal en calories qui vous convient. Si vous ne souhaitez pas avoir à compter les calories que vous consommer chaque jour alors tachez simplement d’augmenter vos portions pour démarrer et ajustez en fonction de vos progrès après quelques semaines.

Les protéines

Les protéines sont la base de la construction des fibres musculaires. Sans protéines, pas de muscle. Vous devez donc vous assurez que vous consommez suffisamment de protéines à chaque repas. Cependant, il n’est pas non plus nécessaire d’en faire trop comme certains peuvent le recommander. Multipliez votre poids par 2 et vous aurez le nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer quotidiennement. Il n’est pas la peine d’en consommer plus que cela, ça n’aura aucun effet en termes de prise de masse pour hommes.

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, certaines céréales comme le quinoa ou encore les champignons. Vous avez donc l’embarras du choix et pouvez ainsi diversifier vos repas.

Les glucides

Les glucides sont votre carburant, ils vont fournir l’énergie nécessaire à vos muscles pour fonctionner. La quantité de glucides que vous devez consommer dépend de vos objectifs et de votre morphologie. Si vous êtes actuellement en surpoids, alors tentez de limiter votre consommation de glucides aux jours où vous vous entraînez.

Si vous chercher à perdre de la graisse en augmentant sensiblement votre masse musculaire, alors prenez votre poids en kilo, vous aurez le nombre de grammes de glucides à consommer lors de vos jours de repos. Multipliez cette somme par deux, et vous aurez le nombre de grammes de glucides à consommer les jours d’entraînement. Si vous pesez 85 kilos, consommez 85 grammes de glucides les jours de repos et 170 grammes de glucides les jours d’entraînement.

Pour un programme de prise de masse musculaire rapide, alors multipliez ces doses par deux. Vous pouvez encore les multiplier davantage si vous en êtes à un stade d’entraînement vraiment ultra-intensif.

Préférez les glucides qui viennent d’aliments sains comme le riz, l’avoine, et d’autres céréales complètes, mais aussi des pommes de terre, des courges, du sarrasin ou encore du quinoa. Tachez d’éviter les produits industriels souvent trop sucrés.

Les graisses

Ne faites pas l’erreur d’éliminer les graisses de votre alimentation pour éviter de prendre du gras. Sans graisse, pas de musculation ! Vous ne pourrez pas produire de testostérone si vous ne consommez pas suffisamment de graisses. Cependant, il ne s’agit pas de consommer n’importe quel type de graisse, mais de privilégier les acides gras insaturés que l’on retrouve principalement dans les huiles végétales, le poisson, l’avocat ou encore les noix. Sans cela, vous prendrez du gras alors que votre but est une prise de masse sèche.

Après avoir réorganisé votre alimentation selon ce programme de prise de masse musculaire, ne négligez pas de consommer suffisamment de fruits et légumes afin de rester en bonne santé. 

Le nombre de repas

On entend souvent qu’il est préférable de manger 6 petits repas par jour au lieu de 3 grands repas. En réalité, cela n’a pas grande importance, c’est en fonction de vos préférences que vous pouvez décider. Lors de vos jours de repos, le moment où vous mangez n’a vraiment aucune importance. Cependant, les jours d’entraînement, tachez de consommer la plus grande partie de vos calories quotidiennes une fois l’entraînement effectué.

Mais bien sûr, l’alimentation n’est que la première partie d’un bon programme de musculation et de prise de masse pour les femmes, comme pour les hommes.

Quel programme pour une prise de masse (entraînements) ?

Le cœur de votre programme de musculation et de prise de masse est bien sûr l’entraînement. La base du processus de prise de muscles est de s’entraîner avec des poids de plus en plus lourds. Utiliser des poids lourds provoque des lésions dans vos muscles, ce qui force votre corps à y répondre par la croissance musculaire, afin d’éviter les lésions la prochaine fois. C’est en augmentant progressivement la charge que vos muscles vont grossir.

Avant toute chose, il est important de vous rappeler qu’un programme de prise de masse musculaire est très éprouvant. Vous allez délibérément endommager vos fibres musculaires pour faire grossir vos muscles. Soulever des poids lourds va également mettre à épreuve vos muscles et vos articulations. Vous devez donc prendre votre programme de musculation au sérieux pour éviter toute blessure. Vérifiez votre état de santé général avant de vous lancer est très important avant de commencer afin d’éviter de vous blesser, ou d’aggraver des blessures préexistantes. Apprenez correctement les bases, familiarisez-vous avec les techniques correctes pour vous assurer de pratiquer la musculation en toute sécurité. Apprendre sur le tas alors que vous poussez votre corps à ses limites vous assure de vous blesser.

La progression

Vous devez utiliser des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure de votre entraînement. Votre corps va donc s’adapter et apprendre à se développer au fur et à mesure de votre entraînement. Il faut donc augmenter les charges petit à petit, pour pousser votre corps à continuer à développer vos muscles.

La variation

Votre corps s’adapte rapidement. Afin de continuer à stimuler son développement, il faudra donc varier les exercices, pour éviter la stagnation. Vous pouvez varier le nombre de répétition, le temps de repos, ou encore le type d’exercices que vous effectuez à chaque entraînement. Ce qui importe, c’est de garder un élément de variation dans chacun de vos entraînements. Cela permet d’éviter que votre corps ne s’adapte trop à votre routine et donc ne se mette à stagner.

La persévérance

Lors de vos débuts dans votre programme de musculation et de prise de masse, vous observerez des résultats importants rapidement, si vous vous tenez à votre programme. Cela ne dure pas. En effet, vous atteindrez tôt ou tard un stade limite. Votre corps s’habituera à être entraîné de manière intensive et vous atteindrez votre limite naturelle à la prise de masse. Vos améliorations vont donc commencer à ralentir, et c’est parfaitement naturel.

Si vous persistez à vous entraîner, vous pourrez développer votre physique au-delà de ce niveau. Il faut persévérer, quand bien même les résultats ralentissent. Vous atteindrez ainsi votre objectif.

Quel type d’exercices privilégier ?

Privilégiez les exercices permettant de stimuler un nombre maximum de muscles en même temps. Les exercices d’isolation, ne sollicitant qu’une seule partie du corps à la fois sont à laisser de côté au profit des exercices composés.

Commencez impérativement par vous échauffer. Vous pouvez par exemple faire 5 minutes de vélos et ensuite 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice avec des charges faibles. Vous devriez être suffisamment échauffés pour passer au cœur du programme.

Ensuite, si vous êtes débutants, préférez les exercices de base. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez intégrer davantage d’exercices d’isolation. Commencez donc par les bases, à savoir : les tractions, dips, squat, développés couchés, le rowing ou encore le soulevé de terre. Il faut comme nous l’avons dit bien maîtriser les mouvements afin de passer à des charges plus lourdes sans aucun risque.

Si vous souhaitez intégrer quelques exercices d’isolation dans votre programme de musculation et de prise de masse, vous pouvez pratiquer les exercices suivants : kick-back, élévations latérales, leg curl, curl biceps, extension triceps, etc.

À quel rythme s’entraîner

Nous recommandons 3 séances par semaines pour les débutants. Les plus confirmés pourront passer à 4 séances hebdomadaires. Chaque séance devrait vous faire travailler vos abdos. Alternez ensuite avec les pectoraux, les biceps, les triceps, le dos, les épaules et les cuisses.

Éviter de vous entraîner pendant plus d’une heure, et tachez de prendre le repos nécessaire entre chaque série.

Les erreurs à éviter

Pour assurer le succès de votre programme de musculation et de prise de masse, il existe des erreurs très communes qu’il faut tacher d’éviter à tout prix. Le surentraînement est la première de ces erreurs. Si votre cœur bat trop vite, que votre humeur se dégrade, que vos muscles vous font souffrir et que vos performances sont dégradées, vous vous êtes surentraînés, et votre corps a des difficultés à récupérer de l’effort. Si vous ne vous reposez pas, vous risquez des dommages corporels permanents. Ne prenez donc pas ces symptômes à la légère. Écoutez votre corps, il vous signalera quand il ne peut plus aller plus loin. Une semaine tous les deux mois, tachez de vous prévoir un planning plus léger, c’est un bon moyen d’éviter le surentraînement.

De plus, sans une hygiène de vie irréprochable, vos résultats seront au mieux mitigés. Vous devez notamment adopter une nutrition adéquate, éviter l’alcool et la cigarette, et vous reposer suffisamment.

Conclusion

Vous l’aurez compris, un programme de musculation et de prise de masse nécessite un investissement personnel considérable, mais est à la portée de toute personne réellement motivée. Il est donc absolument primordial de garder sa motivation tout au long de ce programme. La nutrition et l’entraînement sont bien sûr les deux piliers d’un tel programme. Cependant, vous pouvez également vous faire aider des produits Crazy Bulk qui vous permettent d’atteindre plus facilement et plus rapidement vos objectifs en termes de prise de masse. Sachant qu’ils sont naturels et sans effets seconfaire, pourquoi se priver d’une telle aide ?

Vous avez désormais toutes les informations nécessaires pour vous concocter le parfait programme de musculation et de prise de masse, il ne reste plus qu’à vous lancer dans l’aventure !