Si vous avez comme objectif une prise de masse musculaire rapide, vous vous demandez sans doute par où commencer. En effet, un tel objectif requiert de nombreux changements dans votre hygiène de vie. Mais en suivant notre guide, la prise de masse musculaire n’aura plus de secret pour vous !
C’est certes un programme ambitieux, mais si vous vous pliez à cette discipline, alors vous verrez les résultats en un temps record. Ne pensez pas que cet objectif n’est pas à votre portée, car en suivant quelques bons conseils et en gardant une motivation à toute épreuve, rien ne pourra plus vous arrêter !
Commençons par les entraînements.
Prise de masse musculaire : les entraînements à suivre
Aucun secret ici, prendre de la masse musculaire signifie s’entraîner sans relâche ! Il vous faudra privilégier l’intensité à l’endurance dans vos entraînements, et surtout, vous entraîner vraiment régulièrement pour voir vos efforts payer. Quoique vous fassiez, en vous entraînant de manière régulière et intensive, vous prendrez de la masse. Mais il est recommandé de suivre un programme spécifique pour vraiment atteindre vos objectifs rapidement. En termes d’entraînement, il vous faudra suivre quelques mesures simples :
Essayez de privilégier les exercices qui déplacent plus d’une articulation. En effet, ces exercices vous font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent une plus grande proportion du tissu musculaire. Préférez donc les exercices de base plutôt que les exercices d’isolation.
Les exercices à privilégier sont les soulevés de terre, les développés couchés et développés épaule, les squats, le rowing, les tractions ou encore les dips. Les mouvements complexes vous permettront de solliciter un maximum de muscles à la fois. Allez-y à votre rythme, vous allez progresser, il faut parfois être un peu patient. À vouloir aller trop vite et trop se pousser, vous finirez par vous faire mal. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous intégrerez de plus en plus d’exercices d’isolation (comme par exemple le kick back, le leg curl, curl biceps, etc. Il s’agit des exercices ne sollicitant qu’un seul muscle).
Les règles à suivre
- établissez l’intensité maximale à laquelle vous pouvez travailler. Le but ici n’est pas de s’entraîner à sa force maximale, mais à environ 70 à 80% de son intensité maximale. Si vous êtes à l’intensité maximale tout au long de votre entraînement, vous ne pourrez pas travailler suffisamment longtemps et vous risquez la blessure. Mieux vaut réduire quelque peu l’intensité, car il faudra répéter le mouvement. Plus vous vous entraînerez, plus vous pourrez augmenter l’intensité de vos entraînements. Sinon, commencez par des charges moyennes, puis passez à des charges lourdes jusqu’à l’épuisement, et enfin, retournez à des charges moyennes pour terminer. Tachez de maîtriser le mouvement avant d’alourdir les charges.
- Au niveau de la répétition de l’exercice, ne passez pas en dessous de 6 répétitions, ni au-dessus de 12. Évaluez vos propres capacités, et ne vous poussez pas au-delà. Au fur et à mesure des entraînements, vous verrez votre évolution et pourrez en faire davantage. Il est important d’être à l’écoute de son corps, car si vous sentez que vous n’en pouvez plus, c’est votre corps qui vous dit qu’il ne peut pas continuer à cette intensité.
- Effectuez entre 12 et 16 séries. Lorsque vous progressez, au lieu d’augmenter le nombre de séries, préférez augmenter le nombre d’exercices par séries.
- Entraînez-vous au rythme de 45 à 60 minutes par entraînement. Ne dépassez jamais 90 minutes, vous risquez de vous blesser, et ça n’aidera pas à votre prise de masse musculaire. En effet, le repos nécessaire à votre guérison vous renverra en arrière dans votre programme.
- N’oubliez pas de vous échauffer avant tout entraînement. C’est absolument primordial et le meilleur moyen d’éviter la blessure.
Si vous débutez dans la discipline, tentez de vous entraîner 3 fois par semaine. Si vous êtes déjà un expert, vous pouvez vous rajouter un entraînement supplémentaire.
Vous avez donc toutes les recommandations pour vous entraîner pour prendre de la masse rapidement. Mais l’entraînement ne fait pas tout, il faut également penser à adopter une alimentation qui permettra à votre corps de se muscler rapidement.
L’alimentation, essentielle dans la prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire ne dépend pas uniquement de l’entraînement, l’alimentation est primordiale si vous visez une prise de masse rapide. Sans une alimentation adaptée à votre programme, votre corps n’aura pas les éléments nécessaires pour construire vos muscles. Il vous faudra donc suivre un régime hypercalorique. Cependant attention, cela ne veut pas dire que vous pouvez manger n’importe quoi !
Au lieu de consommer comme d’habitude 3 repas principaux, tentez de manger plus souvent, mais en plus petite quantité, environ toutes les 3 heures.
Afin de correctement calculer le nombre de calories que vous devez consommer, vous pouvez suivre ce guide :
- Pour un homme : multipliez votre poids par deux, puis par 9 (si vous êtes peu actifs), 10 (si vous êtes modérément actifs) ou 11 (si vous vous entraînez vraiment souvent)
- Pour une femme : multipliez votre poids par 2, puis par 8, 8,5 ou 9 selon votre degré d’activité physique.
Le résultat sera le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement. Une fois que vous avez votre apport calorique recommandé par jour, il faut se concentrer sur la qualité des aliments que vous consommez.
Les protéines
Les protéines sont la base de votre construction musculaire. Vous devez impérativement consommez une grande quantité de protéine si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Vos sources de protéines peuvent venir de la viande (de bonne qualité), mais pas seulement. On considère souvent à tort la viande comme seule source valable de protéines. En réalité, vous en trouverez également dans les champignons, les légumineuses, les céréales, les produits laitiers, etc.
Pour trouver la quantité idéale de protéines à consommer par jour, multipliez simplement votre poids par 2,2, vous aurez le nombre de grammes de protéines à consommer quotidiennement.
Les lipides
Il ne faut surtout pas faire l’erreur de diminuer son apport en graisses lorsque l’on souhaite une prise de masse rapide. Les lipides sont au contraire essentiels à la réussite de votre programme. Elles sont très importantes pour garantir votre bonne santé et pour préserver de bons niveaux de testostérone. Cependant, il faut consommer de la bonne graisse, et éviter les acides gras saturés. Vous trouverez les meilleures sources de lipides dans les noix, les huiles végétales, le poisson et l’avocat par exemple.
Les glucides
Les glucides sont votre carburant. Il ne faut pas réduire sa consommation de glucides, en particulier quand on suit un entraînement intensif pour prendre de la masse musculaire. Consommez suffisamment de glucides, en particulier avant et après vos entraînements.
Les compléments alimentaires
Un programme de prise de masse musculaire demande donc énormément de discipline quant à son régime alimentaire. De plus, l’augmentation significative du nombre de calories peut être très difficile à atteindre. Il faut manger beaucoup plus, et cela n’est pas toujours évident. C’est pourquoi la plupart des personnes pratiquant la musculation consomment en plus de leur alimentation classique des compléments alimentaires. Ces compléments leur permettent d’atteindre leur objectif calorique quotidien et surtout de consommer les bonnes calories.
Les protéines
Comme nous l’avons vu, il est primordial de consommer suffisamment de protéines. Mais cela peut être difficile car les doses de protéines recommandées sont bien plus élevées que les doses que vous avez l’habitude de consommer normalement. C’est pourquoi de nombreux adeptes de la musculation compensent ce problème en prenant des compléments alimentaires qui les aident à atteindre leur dose quotidienne recommandée. Vous pouvez prendre par exemple de la protéine whey, des protéines végétales, de la caséine ou encore des protéines d’oeufs. La plus populaire est sans conteste la protéine whey. Cela permet d’atteindre plus facilement et de manière plus digeste votre objectif en termes de protéines chaque jour.
Les gainers
Si vous avez du mal à manger suffisamment et à atteindre votre objectif calorique, alors n’hésitez pas à vous tourner vers les gainers. Il s’agit de boissons hypercaloriques contenant des protéines et des glucides. Ils vous aident à atteindre facilement votre objectif en termes de calories. Il n’est en effet pas toujours évident de changer si drastiquement son alimentation en peu de temps. Les gainers vous permettent donc de faire plus facilement la transition.
Les acides aminés
Les acides aminés sont fondamentaux dans un programme de prise de masse. Les protéines sont en effet composées d’acides aminés. Donc quand vous consommez de la viande ou des légumineuses, vous consommez un ensemble d’acides aminés. Pourquoi donc en rajouter encore ? Car ces mélanges d’acides aminés peuvent inhiber l’action de certains par rapport à d’autres. Certains acides aminés fonctionnent en effet bien mieux lorsqu’ils sont consommés de manière isolée. C’est là que vous bénéficierez de tous leurs bienfaits, notamment de toutes leurs fonctions anabolisantes. Les acides aminés font donc partie des compléments alimentaires préférés des amateurs de musculation, notamment les BCAA ainsi que l’arginine. Ils permettent de s’assurer du succès de votre programme de prise de masse rapide.
Crazy Bulk : le coup de pouce supplémentaire
Pour vous aider à une prise de masse rapide, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires spécifiquement créé pour vous aider à une prise de masse rapide. Crazy Bulk est actuellement le complément alimentaire qui vous offre les meilleurs résultats. Et tous les avis et retours d’utilisateurs sur Crazy Bulk convergent dans le même sens.
En ce moment, pour 2 boîtes achetées, Crazy Bulk offre le troisième flacon.
Ceci est valable pour tous les produits de leur gamme ainsi que sur de nombreux packages.
Pour éviter toute contrefaçon, n’en achetez QUE sur le site officiel disponible au lien ci-dessous
Il s’agit de produits totalement naturels, qui sont des alternatives légales et non dangereuses aux stéroïdes. Ici, le complément se prend en gélule, et non en injection, et les résultats sont vraiment rapides.
À vous ensuite de choisir le produit qui vous convient le mieux selon le ou les objectifs que vous vous fixez. Crazy Bulk vous propose différents « packs » qui contiennent plusieurs produits correspondant à chacun de vos objectifs, à savoir la prise de masse pour hommes (mais c’est également le cas pour la prise de masse pour femmes), la réduction de la graisse corporelle, le regain d’énergie ou encore l’augmentation de la force physique.
Les produits pour la prise de masse musculaire
- D-Bal (Dianabol) : c’est le produit le plus connu de la gamme Crazy Bulk. Il s’agit d’une alternative légale au stéroïde anabolisant le plus célèbre, le Dianabol. Il permet de stimuler la rétention d’azote dans vos muscles, qui agit ensuite sur les protéines du muscle et vous aide donc à prendre de la masse vraiment rapidement. Ce produit vous permet également de récupérer plus rapidement après l’effort. Les résultats se feront sentir dès 30 jours.
- Trenorol (Trenbolone) : il s’agit de l’alternative légale au trenbolone. Comme le D-Bal, le Trenorol permet la rétention d’azote dans le muscle qui permet la synthèse des protéines. Mais en plus, le Trenorol permet aussi d’augmenter votre production de globules rouges et donc d’oxygéner vos muscles. Vous gagnerez donc du volume musculaire mais également de la force.
- HGH-X2 Somatroppine (HGH) : Ce produit agit au niveau de la glande pituitaire pour stimuler l’hormone HCH, l’hormone de croissance. Il permet de stimuler la croissance musculaire ainsi que la production de protéines et l’utilisation de la graisse par votre corps. ll ne s’agit donc pas que d’une prise de masse rapide, mais également d’une prise de masse sèche.
- Anadrole (Anadrol) : Ce produit remplace lui aussi un stéroïde bien connu des culturistes, qui avait des effets secondaires graves. Ici, la consommation d’Anadrole est totalement sûre ! En effet, il s’agit d’une alternative totalement naturelle et ne présente donc aucun danger pour votre santé. Il permet de mieux oxygéner les muscles en favorisant la production de globules rouges et donc de favoriser la récupération après l’effort. Il booste également vos niveaux d’énergie.
Pour profiter de l’ensemble des avantages de Crazy Bulk, nous vous recommandons de choisir un pack qui cumule plusieurs de ces produits. Le pack « gain » vous fournit le D-Bal, le Decaduro (permet la synthèse des protéines, l’augmentation de la production de globules rouges ainsi que la synthèse du collagène qui permet de protéger les tendons et les ligaments pour mieux protéger vos muscles), le trenorol ainsi que le Testo-Max (qui permet d’augmenter votre taux de testostérone).
Le pack « croissance » vous fournit le D-Bal, Decaduro, Testo-Max ainsi que le HGH-X2 et le Clenbutrol (permet d’activer la thermogénèse, il va donc augmenter la température de votre corps qui va se mettre à brûler des graisses pour se maintenir à sa température naturelle).
Vous pouvez également choisir le pack « ultime », qui est le pack le plus complet de la gamme.
Pour commander Crazy Bulk, il vous faut passer par leur site officiel.
Nos dernières recommandations pour une prise de masse rapide
Avec un programme d’entrainement adéquat, une nourriture adaptée et des compléments alimentaires qui vont booster votre performance, vous avez toutes les cartes en main pour atteindre votre objectif. Cependant, il nous reste quelques recommandations à vous adresser.
Si vous le pouvez, trouvez un partenaire qui vous accompagnera dans votre programme de prise de masse rapide. D’autant plus si vous êtes débutant, vous aurez besoin d’une personne pour vous expliquer les techniques d’entrainement correctes. De plus, il pourra vous assurer au niveau de la sécurité pendant certains exercices. Mais surtout, vous pourrez vous motiver l’un et l’autre. Un tel programme de prise de masse musculaire peut être vraiment éprouvant et vous aurez besoin de toute la motivation possible pour atteindre vos objectifs.
Ce qui nous amène à la recommandation supplémentaire : rien n’est plus important que de garder votre motivation tout au long de votre programme. Si vous gardez la forme et la motivation, alors plus rien ne pourra vous arrêter.
Et pour finir, pensez à vous reposer. C’est en effet une recommandation primordiale. Écoutez votre corps et ne vous poussez pas au-delà de vos limites, car vous pourrez vous blesser, et alors, fini le programme de prise de masse musculaire ! Les temps de repos sont vraiment importants, ne l’oubliez pas. De plus, c’est pendant la récupération que se passe la prise de masse. Si vous n’autorisez pas vos muscles à se reposer, ils n’ont pas l’occasion de se reconstruire et de se fortifier. Si vos muscles n’ont pas récupéré correctement, vous risquez la déchirure ou autre blessure. N’oubliez pas que votre santé passe avant tout.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous préparer un programme musculation de prise de masse rapide efficace. Il ne vous reste plus qu’à démarrer !