Si vous souhaitez vous muscler les abdos, il existe de nombreux exercices, certains permettant même de cibler particulièrement les abdos du bas,ou du haut, le transverse, etc. Mais pourquoi se contenter de ne muscler que ses abdos ou que ses fessiers, quand on peut faire d’une pierre deux coups ?
Il existe en effet de nombreux exercices dis d’abdo-fessier qui permettent de stimuler simultanément la sangle abdominale et les muscles fessiers. Ce type d’exercices permet de réellement redessiner sa silhouette. Nous allons donc vous présenter les meilleurs exercices permettant de tonifier à la fois vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers.
Les meilleurs exercices d’abdo-fessier
1- Le relevé de bassin
Cet exercice est particulièrement adapté si vous débutez. Il est simple à réaliser et ne demande pas de trop gros efforts. Ce mouvement permet de stimuler les grands fessiers, ainsi que le grand droit et le transverse pour ce qui est des abdos.
Allongez-vous sur votre tapis de sol, les jambes fléchies et écartées à la largeur des épaules. Laissez vos bras le long de votre corps. Ensuite, relevez votre bassin et votre dos afin d’obtenir l’alignement de vos cuisses, de votre bassin et de votre dos. Contractez vos abdominaux pour maintenir la position quelques secondes, Ensuite, relâchez doucement. Expirez lorsque vous contractez vos abdos, puis inpirez lorsque vous relâchez.
Vous pouvez répéter l’exercice une vingtaine de fois et moduler le temps tenu en contraction selon vos capacités.
2- Le relevé de genoux en gainage
Cet exercice demande un peu plus d’efforts. Il permet de stimuler à la fois le transverse, les obliques, le grand droit ainsi que les fessiers. C’est donc un exercice plutôt complet.
Placez-vous sur la pointe des pieds avec les bras tendus, comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes. Contractez bien vos abdos et vos fessiers pour maintenir votre équilibre. Ensuite, fléchissez une jambe pour la ramener vers votre poitrine, ou sur les côtés.
3- Extension de jambe au sol
Cet exercice permet la stimulation de l’ischio-jambier, de fessiers et du transverse.
Placez-vous à quatre pattes. Faites attention à ce que vos bras et vos jambes soient bien perpendiculaire à votre corps. Ensuite, tentez de vous appuyer sur la pointe des pieds pour décoller vos genoux. Si vous n’êtes pas confortable dans cette position, vous pouvez passer cette étape et rester en appui sur vos genoux.
Ensuite, étendez une jambe vers l’arrière en la tendant et ramenez-là ensuite pliée vers votre poitrine. Puis, faites de même avec l’autre jambe. Vous pouvez répéter l’exercice environ 20 fois par jambe.
Il existe une variante de cet exercice qui consiste à faire des extensions latérales. Positionnez-vous à quatre pattes sur la pointe de vos pieds ou sur vos genoux. Vous allez ensuite lever votre jambe pour l’étendre à votre côté, jusqu’à ce qu’elle soit bien parallèle au sol.
4- Abdo-fessier avec élastique
Cet exercice va permettre une contraction continue de vos abdos, et stimuler particulièrement vos petits et moyens fessiers.
Allongez-vous sur le dos, et placez un élastique autour de vos pieds. Ensuite, relevez vos jambes bien tendues à la verticale. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez contracter vos abdos en rentrant le ventre, ce qui va permettre de stimuler votre muscle transverse, pour relever vos épaules. Puis, écartez les jambes au maximum pour tendre l’élastique, et revenez à la position initiale. Vous pouvez également garder les jambes écartées et effectuer des mouvements de droite à gauche avec vos jambes pour stimuler vos petits et moyens fessiers.
Pensez à bien respirer pendant toute la durée de l’exercice. Vous allez rapidement sentir vos abdo-fessier chauffer !
5- Gainage super(wo)man
Il s’agit ici d’un exercice de gainage un peu particulier. Il permet en effet une contraction très importante des muscles fessiers.
Placez-vous sur le ventre, jambes tendues et bras tendus devant vous, en relevant légèrement votre buste. Le mouvement consiste à relever ses jambes, son buste et ses bras en contractant son fessier et ses abdos. Lorsque vous relevez les jambes, levez-les au maximum. Pour les bras, gardez les tendus devant vous, ou alors, ramenez les coudes en arrière au maximum. Le but est que seul votre estomac soit en contact avec le sol.
Vous pouvez commencer par faire 3 séries de 10 répétitions. Ensuite, adaptez selon vos capacités.
6- Air squat
Ce mouvement permet de stimuler vos abdo-fessier, mais également vos cuisses.
Placez-vous debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Tendez les bras devant vous. Ensuite, pliez les jambes en gardant le dos bien droit les bras bien tendus devant vous. Descendez ainsi jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il faut faire attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds, et que vos cuisses soient bien parallèles au sol. Mais le plus important est de maintenir son dos bien droit.
Vous allez rapidement sentir vos muscles travailler.
Si vous voulez améliorer un peu le mouvement pour y inclure de la cardio, vous pouvez faire des jump squat. Ce mouvement va permettre en plus de brûler des calories et donc perdre de la graisse.
Commencez le mouvement comme le précédent. Mais au lieu de remonter doucement à la position initiale, donnez une impulsion et faites un petit saut. Lorsque vous atterrissez, fléchissez les jambes pour retourner en position de squat. Si vous souhaitez davantage d’élan, alors joignez vos bras au mouvement en les lançant en l’air lorsque vous sautez. Pour augmenter encore plus l’intensité de l’exercice, alors lestez vos pieds avec des poids, ou prenez des haltères dans vos mains.
7- Le pédalo
Cet exercice permet de mettre l’accent sur le grand droit, il stimule également légèrement dans une moindre mesure les fessiers et les ischio-jambiers.
Placez-vous sur le dos, les mains derrière la nuque ou le long du corps. Relevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit avec votre tronc. Commencez ensuite à pédaler, tout en gardant le ventre bien rentré et le dos bien au sol.
8- Les fentes
C’est un exercice classique et très efficace pour les abdos-fessiers.
Placez-vous debout, puis faites un pas en avant de façon à ce que votre jambe se fléchisse à un angle droit. Puis, revenez à la position initiale et changez de jambe. Il est nécessaire de garder le dos bien droit durant tout l’exercice. Regardez devant vous, cela vous aidera à garder votre dos droit.
9- L’abdo-fessier latéral
Cet exercice est particulièrement intéressant si vous souhaiter affiner votre tour de taille.
Placez-vous au sol sur le côté, en prenant appui sur votre coude et votre pied. Votre bras d’appui forme un angle droit avec le sol. Pour bien réaliser le mouvement, il faut que votre buste, votre bassin et vos cuisses soient bien alignés. Ensuite, tendez la jambe qui se trouve au-dessus et levez-la en l’air, en faisant de petits mouvements rapides. Prenez garde à bien respirer pendant tout l’exercice.
Si l’exercice est trop difficile, alors contentez-vous de prendre appui sur votre genoux au lieu de votre pied.
10- La chaise
Il s’agit là encore d’un classique de la musculation. Pour bien réaliser l’exercice, pensez à bien respirer pendant toute la durée du mouvement.
Placez-vous dos au mur. Fléchissez vos jambes pour qu’elles forment un angle droit. Il faut que vous soyez dans une position similaire à celle que vous auriez si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez aussi longtemps que possible la position.
Pour aller plus loin
Nous vous recommandons de faire 3 ou 4 séances par semaine selon vos envies et vos capacités, en alternant les différents mouvements. Il est nécessaire de ne pas se mettre en trop grosse difficulté dès le début, vous risquez de perdre en motivation. Allez-y doucement, et augmentez l’intensité des exercices au fur et à mesure. Pour de meilleurs résultats, lors de vos séances, alternez au moins 3 des 10 mouvements présentés. Changer de mouvement régulièrement évite de trop se lasser et de perdre sa motivation. Et surtout n’oublier pas de commencer votre séance par quelques étirements d’abdos.
Si vous n’avez pas le temps ou l’énergie de faire vos 3 séances par semaines, vous pouvez compléter vos entraînements avec des séances d’électrostimulation qui pourront vous aider à raffermir vos abdos.
Le but de ces exercices n’est pas la prise de masse. En effet, vous n’allez pas voir apparaître de très gros muscles, il s’agit davantage de tonifier votre silhouette. Vos abdos seront plus dessinés, et votre fessier plus rebondi. En revanche, vous pouvez augmenter l’intensité de ces exercices en rajoutant des poids par exemple. Ensuite, tout dépend de la fréquence et de l’intensité de vos séances d’entraînement. Vous pouvez ensuite compléter avec d’autres exercices comme la roue abdominale ou les gainages pour abdominaux.
Pour que les résultats de vos efforts soient réellement visibles sur vos abdo fessier, il faut les coupler à un régime alimentaire adapté. Mangez équilibré et tâchez de diminuer au maximum (ou d’éliminer complètement) les aliments trop gras et trop sucrés.
Ensuite, c’est votre détermination et votre motivation à réaliser ces exercices d’abdo fessier qui fera toute la différence !
