Les muscles abdominaux regroupent 4 muscles principaux. Le transverse, le grand oblique, le petit oblique, et le grand droit. C’est ce dernier qui est souvent le plus visible quand vous vous êtes bien entraînés. Le grand droit est divisé en plusieurs sections, ce sont les tablettes de chocolat ! Et c’est la partie inférieure de ce muscle qui va nous intéresser aujourd’hui, celle située sous votre nombril.
En effet, il peut être difficile de muscler cette partie du ventre car c’est à cet endroit que le corps a tendance à stocker les graisses. Voyons donc comment muscler spécifiquement cette partie de vos abdos pour faire apparaître vos tablettes de chocolat au complet !
Peut-on ne muscler que les abdos du bas ?
On entend souvent dire qu’il n’est pas possible de cibler uniquement les abdos du bas. En effet, ils font partie du grand droit comme nous l’avons vu. Il parait donc logique que l’on ne puisse stimuler qu’une seule partie de ce muscle à la fois. Vous l’avez déjà sans doute remarqué, des exercices pour les abdos classiques demandent des efforts à l’ensemble de vos muscles, impossible de n’en solliciter qu’une seule partie. Peut-on donc ne travailler que le haut ou que le bas du grand droit ? Combien faut-il faire d’abdos par jour pour un bon résultat ?
Et bien il existe des études qui montrent que certains exercices spécifiques permettent de stimuler en priorité les abdos du bas par rapport aux abdos du haut. Ces exercices vont stimuler l’intégralité de ce grand droit, mais vont néanmoins renforcer en particulier la partie basse du muscle. Ainsi, la partie haute du grand droit sera systématiquement sollicitée à travers ces exercices, mais dans une moindre mesure. La tension sera placée principalement sur la partie basse de ce muscle.
La nutrition
Et oui, encore une fois nous allons parler de nutrition ! Au risque de nous répéter, c’est un élément vraiment fondamental de tout programme pour prendre du muscle.
Vous pouvez suivre un programme de musculation à la lettre et ne voir aucun de vos muscles apparaître car ils sont recouverts d’une couche de graisse. Pour pouvoir obtenir une vraie tablette de chocolat, il faut éliminer la graisse qui a tendance à s’accumuler au niveau du bas ventre. Le mieux est, dès le début de votre programme, de suivre une alimentation parfaitement adaptée à votre cas personnel. Si vous n’avez pas suivi un tel régime, il faudra donc vous mettre à une phase de sèche.
Si une mauvaise alimentation peut vous faire accumuler de la graisse, il est possible également de se retrouver sous-alimenté. Dans ce cas, vous êtes en situation de catabolisme musculaire et vos muscles fondent. De même, certains aliments peuvent aussi vous permettre d’éviter d’être en manque de testostérone. Donc, sans une alimentation adaptée, les résultats ne pourront pas être au rendez-vous.
Bien sûr, la nutrition seule ne pourra pas faire tout le travail. Pour muscler ses abdos du bas, il faut un programme de musculation précis ciblant cette zone en particulier.
Mise en garde
Pour les débutants parmi vous, il peut être assez difficile de se muscler les abdos du bas. En effet, les exercices sont particulièrement difficiles si vous débutez à peine dans la discipline. Faites donc bien attention à maîtriser à la perfection chacun des mouvements avant de vous lancer dans des programmes trop ambitieux.
Lors de certains exercices, si les mouvements ne sont pas correctement exécutés, vous n’allez pas muscler vos abdos du bas mais vos fléchisseurs de hanche, ce qui peut vous faire mal dans le bas du dos. Contractez donc consciemment l’ensemble de votre ceinture abdominale en évitant les à-coups. Tâchez d’éviter les cambrures excessives qui pourraient vous blesser au niveau du dos.
Si vous respirez correctement, vos muscles seront mieux oxygénés, la respiration est donc une chose à ne pas négliger.
Ainsi, comme dans tout programme de musculation, il est primordial de maîtriser les mouvements avant d’en faire trop. Vous éviterez ainsi les blessures et pourrez mener à bien votre programme de prise de masse rapide.
Les mouvements à privilégier pour se muscler les abdos du bas
Le relevé de bassin
Allongez-vous sur le dos, jambes relevées et fléchies. Ensuite, relevez votre bassin en enroulant le bas du dos. C’est lors de ce type d’exercices qu’il est nécessaire de ne pas le faire à l’aide d’un élan des jambes, parce que vous risquez de vous faire mal au dos. Essayer de n’utiliser vos bras qu’au minimum, pour vous offrir de la stabilité mais pas pour vous pousser. N’utilisez que la force de vos abdos pour soulever votre corps. Vous pouvez y aller lentement. Inspirez lors de la décontraction, et soufflez lors de la contraction. Encore une fois, le souffle est très important.
Vous pouvez augmenter la difficulté en travaillant cet exercice sur un plan incliné, une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement.
Le pédalage
Simple comme bonjour, cet exercice est très efficace pour muscler ses abdos du bas. Allongez-vous sur votre tapis, relevez vos jambes fléchies et effectuez un mouvement de pédalage, tout simplement ! Vous pouvez effectuer ce mouvement par sessions de 30 secondes.
Les ciseaux
Cet exercice permet de muscler plusieurs groupes musculaires, en particulier vos muscles profonds. Mas vous allez également travailler les fessiers, les lombaires, et bien sûr, les abdos du bas !
Allongez-vous au sol, laissez vos bras le long de votre corps. Ensuite, levez les jambes en l’air une par une en alternant. Le but est de ne pas reposer ses jambes au sol. Il faut maintenir ses jambes en l’air, sans les faire retomber. Vous pouvez faire 20 répétitions de chaque côté. L’important est de bien se focaliser sur la contraction des abdominaux.
Les crunchs
Sans surprise, les crunchs sont un grand classique du travail des abdos. Mais si ce ne sont pas des mouvements très originaux, ils ne sont pas pour autant à mettre au placard.
Les crunchs classiques débutent en position allongée. Relevez vos jambes fléchies et placez vos mains sur vos tempes. Ensuite, vous relevez votre torse en direction de vos genoux. Commencez par des sessions de 30 abdos. Sur cet exercice, il est nécessaire de bien maitriser votre positions afin d’éviter les blessures, si vous sentez que votre dos vous fait souffrir, c’est sans doute que votre position n’est pas bonne. Dans ce cas, n’hésitez pas à demander de l’aide pour corriger votre posture.
Une autre variante de ce mouvement est le crunch bicyclette. Placez vos mains croisées derrière votre tête. Relevez légèrement votre buste et vos jambes fléchies dans un angle droit. Ensuite, tendez la jambe droite et ramenez la jambe gauche vers votre coude droit, puis inversez. Vous suivez ensuite un mouvement qui ressemble à celui de pédalage.
La rotation oblique
Allongez-vous sur votre tapis et étendez les bras au sol à votre côté. Relevez vos jambes en l’air en les fléchissant. Ensuite, ramenez vos jambes groupées d’un côté de votre corps, puis de l’autre, sans jamais toucher le sol. Vous pouvez faire une pause courte à chaque rotation. Vous devriez ressentir vos abdos se contracter fortement. Si possible, répéter l’opération une vingtaine de fois.
La roue abdominale
Cet outil est très utile pour vous muscler les abdos du bas. Il permet un entraînement particulièrement intensif. Positionnez-vous à genoux et saisissez la roue devant vous. Ensuite, il faut faire rouler l’appareil jusqu’à vous retrouver à un angle de 30° environ, puis revenir à la position droite en contractant vos abdos.
Vous pouvez aussi grâce à la roue abdominale effectuer l’exercice d’abdos couteau suisse. Placez-vous en position de gainage, et placez vos pieds sur les manches de la roue. Tentez de ramener vos jambes près de votre torse, tendues ou genoux fléchis.
Ne négligez pas les exercices de cardio
En effet la cardio peut vous être très utile. Les exercices tels que la course à pied, le vélo ou encore l’elliptique sollicitent la plupart de vos abdos du bas. Mais surtout, ce type d’exercice permet de faire fondre la graisse. Et souvent, vos abdos sont bien là, ils se cachent simplement sous un surplus de graisse abdominale.
Il faut donc non seulement les entraîner, mais leur permettre d’être visible, et donc perdre de la graisse. En complément d’une alimentation saine et équilibrée, vous devriez atteindre de bons résultats rapidement. Et vous pouvez compléter ces exercices avec l’électrostimulation de vos abdos.
Ainsi, se muscler les abdos du bas n’est pas chose facile, mais il existe des exercices spécifiques qui vous permettent de stimuler cette partie de votre muscle grand droit. Cependant, ne négligez pas votre alimentation ni les exercices de cardio qui vont en complément, vous aider à faire saillir cette fameuse tablette de chocolat !
