Tout programme de musculation doit inclure une partie concernant les abdos. Combien faut-il faire d’abdos par jour, comment se muscler les abdos du bas ou du haut, tout cela ne suffit pas. Car ces abdos, il faut en prendre soin. C’est là que rentre en jeux la partie étirements de vos abdos.
Que vous fassiez de la musculation ou non, les muscles abdominaux font partie des muscles les plus sollicités. Il faut donc en prendre soin, et pour cela, maîtriser les techniques d’étirements des abdos. S’étirer est fondamental dans n’importe quelle pratique sportive, et ce pour plusieurs raisons. Cependant, il ne faut pas s’étirer n’importe comment, ni n’importe quand ! C’est pourquoi nous mettons à votre disposition ce guide complet des étirements des abdos !
La nécessité des étirements pour les abdos
Les étirements ne sont jamais à négliger. Ces mouvements vous font vraiment du bien. De plus, ces techniques d’étirement sont vraiment simples à réaliser, aucune raison donc de ne pas les pratiquer quotidiennement.
Ces mouvements permettent également de tonifier votre ceinture abdominale. Nous ne sommes pas en train de dire que s’étirer vous donnera des tablettes de chocolats ! Disons qu’en complément d’un bon programme de musculation des abdos, l’étirement améliore les résultats de vos efforts ! Donc, ne faites pas l’impasse.
À savoir avant de s’étirer les abdos
Évitez de vous étirer un muscle endolori, ou blessé. Vous risquez d’aggraver la blessure. Ou alors, faites-le uniquement sur recommandation d’un professionnel de la santé.
Allez-y doucement ! C’est la base d’un bon étirement. Rythmez votre exercice grâce à votre respiration, et ne faites jamais de mouvements brusques. Pour un bon étirement, vous devez sentir votre muscle. Il est donc primordial d’être à l’écoute de votre corps. Ne forcez pas, ça ne sert à rien et vous risquez de vous faire mal. Si vous avez le moindre doute, consultez un kinésithérapeute.
Dernière recommandation, ne vous étirez pas n’importe où ! En effet, les étirements des abdos comme des autres muscles sont propices à la relaxation. Vous n’êtes pas sans savoir que le stress et la fatigue nuisent fortement à vos performances sportives. Profitez donc des séances d’étirement pour vous relaxer. Donc, pratiquez ces mouvements dans un espace propice au calme. Ça serait dommage de ne pas bénéficier de l’ensemble des bienfaits de tels exercices.
Les étirements pour les abdos
Le dos de chien
Cette posture est vraiment très simple et conviendra à tous, même aux plus novices d’entre vous. Ce mouvement permet d’étirer toute la sangle abdominale, mais marche encore davantage pour le haut des abdos.
Placez-vous à 4 pattes sur un tapis de sol, bras tendus. Ensuite, faites descendre votre buste de manière à cambrer votre dos. Ainsi, vos omoplates vont se rapprocher l’une de l’autre. Inspirez quand vous sortez votre ventre et cambrez votre dos, puis expirez quand vous revenez à la position originale. Si l’intensité n’est pas suffisante à votre goût, alors passez à la posture du cobra.
La position du cobra
C’est sans doute l’un des étirements pour les abdos les plus populaires. Tiré du yoga, la position du cobra permet d’étirer votre grand droit et vos obliques. Accessoirement, vos fléchisseurs de jambes seront également étirés.
Allongez-vous sur le ventre. Redressez ensuite votre buste en vous appuyant sur vos mains tout en expirant. Relevez votre corps jusqu’à sentir l’étirement des abdos. Vous pouvez continuer le mouvement en penchant la tête en arrière pour renforcer l’étirement. Vous pouvez maintenir la position entre 20 et 45 secondes avant de relâcher doucement.
Faites attention à votre dos. Ce mouvement implique que votre dos soit courbé. Si vous avez des problèmes de dos, alors penchez-vous sur un autre exercice. Ou alors, allez-y vraiment en douceur, et restez à l’écoute de votre corps.
Les bras au ciel
Mettez-vous debout. Tendez les mains au-dessus de votre tête et entrecroisez vos doigts. Ensuite, grandissez-vous au maximum jusqu’à ressentir l’étirement des abdos. L’intérêt de ce mouvement est qu’en plus d’étirer les abdos (en particulier le grand droit et les obliques), il étire également tous les muscles de vos bras ainsi que ceux de votre dos. Maintenez une respiration constante, et tenez la pose pendant 3 minutes environ.
Étirement des obliques
Restez debout et écartez vos pieds d’environ 1 mètre. Levez le bras droit vers le ciel et gardez le bras gauche le long de votre corps. Penchez-vous sur le côté gauche. Votre bras droit va passer au-dessus de votre tête. Penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement de vos abdos obliques. Expirez quand vous penchez, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez ensuite le même exercice de l’autre côté.
Vous pouvez aussi étirer vos obliques allongés. Allongez-vous sur le côté gauche, puis pliez la jambe droite. Ensuite, attrapez votre genou droit avec votre main gauche. Votre bras droit reste alors étendu sur le sol du côté droit. Votre regard suit votre main droite. Respirez profondément, puis changez de côté.
Étirements des abdos grâce à un ballon
Vous pouvez également vous aider d’un outil très utile pour s’étirer les abdos : le ballon de stretching. Il vous suffit de vous allonger sur le dos sur le ballon, en maintenant les pieds au sol. Étirez ensuite vos abdos au maximum dès que vous ressentez la tension. Bien sûr, faites bien attention à ne pas tomber ! C’est un exercice réservé à ceux qui jouissent d’un bon sens de l’équilibre ! Ce mouvement permet d’étirer le grand droit principalement. Respirez profondément pendant toute la durée de l’étirement.
Vous connaissez maintenant les principales techniques d’étirement de vos abdos. Ils permettent de couvrir l’ensemble de votre ceinture abdominale. Reste donc à savoir, quand s’étirer ?
Quand faut-il s’étirer ?
Avant l’entraînement
Il n’est pas nécessaire ni recommandé de s’étirer avant l’effort. Certaines exceptions existent : dans certains sports comme la danse ou la gymnastique, les étirements sont bénéfiques, car le sport en lui-même est basé sur la souplesse qui est l’élément central de la discipline. Pour les autres pratiques sportives, s’étirer avant l’effort n’est pas seulement inutile, il risque de nuire aux performances sportives.
Donc, pas d’étirement avant l’effort, cela augmenterait même le risque de blessures. L’étirement provoque une réaction qui provoque une baisse de la sensibilité de vos faisceaux neuromusculaires. La réactivité de vos muscles est donc compromise. De plus, cela empêche la bonne vascularisation de vos muscles. Vos muscles seront donc moins bien oxygénés.
Après l’entraînement
Oui, mais pas immédiatement après. Malheureusement, malgré la croyance populaire très répande, les étirements ne pourront rien contre les courbatures. En effet, le phénomène de courbatures est dû à des microlésions dans vos fibres musculaires. L’étirement ne pourra pas réparer ces lésions.
Les étirements sont toutefois utiles. En effet, après l’effort, vos muscles restent contractés en position raccourcie. L’étirement va permettre de relâcher les muscles et de les détendre. Ces mouvements permettront de rendre à vos muscles leur longueur de repos. Mais restez sur des temps limités d’environ 30 secondes par muscles.
Entre les entraînements
C’est le meilleur moment pour étirer vos muscles. Cela va permettre d’allonger vos muscles. Vous pouvez ainsi passer à des étirements plus longs, entre 2 et 3 minutes. Ces exercices vous permettront de préserver la bonne santé de vos articulations. De plus, et c’est là un avantage certain, les étirements vous procurent une réelle sensation de bien-être et de détente. Alors pourquoi s’en priver ? Vous n’êtes pas sans savoir l’importance du mental pour tout sportif.
En conclusion, les étirements des abdos dépendent de votre ressenti. Certains d’entre vous ressentiront le besoin de s’étirer régulièrement, d’autres moins. Ne négligez pas cet aspect de votre entraînement, car les bénéfices sont nombreux, et pas uniquement sur votre corps, sur votre mental aussi. Il faut simplement savoir quand le faire, et surtout comment. Vous avez là une liste des meilleurs étirements pour les abdos.
N’hésitez pas à tester lesquels vous font le plus de bien, en fonction des muscles que vous avez travaillé, que ce soient les abdos fessiers, les abdos du bas, ou toute zone que vous ciblez avec votre programme. N’oubliez pas non plus que les étirements avant le sport sont inutiles, alors que ceux qui viennent après peuvent servir. Bien sûr, le meilleur moment reste entre les entraînements, vous pouvez même les intégrer à une séance de relaxation complète.
