Vous cherchez à muscler vos abdos ? Vous savez combien d’abdos faire par jour, avez tenté l’électrostimulation, le ciblage des exercices sur les abdos du bas et ceux du haut, vous suivez votre programme correctement, en incluant une nutrition adéquate, et pourtant, pas de tablette de chocolat. Si vous êtes dans ce cas-là, alors il faut sortir l’artillerie lourde ! Et cette artillerie, c’est la roue abdominale !
En effet, chacun ne réagit pas de la même manière à un exercice donné, et si certains auront de grandes facilités à faire apparaître et à maintenir des abdos bien musclés, certains auront beaucoup plus de mal. Il faut donc adapter tout programme de musculation aux progrès de votre propre corps. La roue abdominale est un excellent moyen de booster votre programme pour abdos.
La roue abdominale, c’est quoi ?
La roue abdominale, aussi appelée roulette abdos, est un instrument très simple. Il s’agit d’une roue traversée d’une barre qui sert de poignées. Si cet objet n’est pas indispensable à votre programme de musculation, il peut être très utile, en particuler si vous avez du mal à vous muscler les abdos. Il permet en effet le travail de plusieurs muscles à la fois.
Les exercices à la roue abdominale permettent de solliciter les abdos : le grand droit, le transverse mais aussi les obliques, c’est donc assez complet. Mais en plus, l’utilisation de cet outil permet également de muscler vos bras, vos épaules, vos fessiers et votre dos. Ces muscles seront fortement sollicités pour stabiliser votre corps pendant l’exercice. En fait, si cet exercice paraît dynamique, en réalité il s’agit davantage d’un exercice de gainage renforcé. En effet, votre sangle abdominale reste fixe pendant toute la durée de l’exercice.
Le fait que cet exercice stimule le transverse en fait un excellent exercice d’abdos pour un ventre plat. Mais comme il sollicite également le grand droit, vous aurez également des bénéfices en termes de 6-pack.
En travaillant aussi votre dos, la roue abdominale va permettre d’atténuer certaines douleurs dorsales.
Comment l’utiliser ?
Passons maintenant à la pratique !
Démarrez en vous plaçant à quatre pattes, les mains sur les poignées de la roue. Le poids de votre corps sera donc réparti entre vos mains et vos genoux. Gardez les bras bien tendus. Ensuite, il vous suffit de faire rouler la roue devant vous, puis de revenir à la position initiale.
Pour correctement réaliser cet exercice, il est absolument nécessaire de garder le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice. Sinon, vous risquez la blessure. Vos épaules et vos hanches doivent avancer en synchronisation si vous voulez atteindre des résultats. Ne cambrez pas le dos, et ne le courbez pas non plus. De même, gardez votre tête bien droite pendant tout l’exercice, dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
Lors du retour, ce sont vos muscles abdominaux qui doivent faire tout le travail. Si ce sont vos hanches qui prennent le dessus, c’est que le mouvement n’est pas correctement réalisé. Dès que vous sentez le bas de votre dos chauffer, c’est que c’est lui qui travaille, et pas vos abdos. Dans ce cas, raccourcissez votre mouvement.
Au niveau de la respiration, inspirez lorsque vous descendez, puis expirer lorsque vous remontez. Sinon, vous pouvez bloquer votre respiration à la remontée, puis expirer une fois revenu à la position initiale.
Plus vous allez loin avec la roue, plus vos muscles travaillent intensément. Cependant, si vous débutez, n’essayez pas d’en faire trop, vous risquez de vous blesser.
Si vous êtes débutant, vous pouvez travailler avec la roue abdominale tous les 2 jours, à raison de 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions. Cela devrait être amplement suffisant pour démarrer. Ensuite, vous adapterez le travail en fonction de vos capacités. Cela dit, si vous débutez attendez-vous à ressentir des courbatures !
Les variantes
Les variantes sont à réserver aux experts ! Si ce n’est pas encore votre cas, alors restez-en à l’exercice de base, vous gagnerez rapidement en force et pourrez expérimenter davantage avec votre roulette abdos par la suite.
La première variation de l’exercice consiste à démarrer debout. Positionnez-vous debout, la roue à vos pieds. Puis, saisissez la roue et commencez à rouler vers l’avant. Vous allez ainsi vous retrouver en position de planche, tout en gardant les jambes bien tendues. Enfin, revenez doucement à la position de départ.
Vous pouvez également tenter une version de l’exercice en plaçant la roue cette fois sous vos pieds. Il faudra bien attacher vos pieds à la roue à l’aide de sangles pour éviter la chute. Vos pieds sont sur la roue, vos mains au sol, votre dos toujours bien droit. Ensuite, faite rouler la roue vers l’arrière et revenez doucement à la position de départ.
Vous pouvez également choisir de solliciter davantage vos obliques, en déviant la trajectoire de votre roue abdominale. L’exercice est le même que l’exercice de base : démarrez à genoux en prenant appui sur la roue. Ensuite, au lieu de rouler vers l’avant, tentez de dévier la trajectoire de votre roue sur les côtés. Tachez de modifier la trajectoire de la roue du même angle de chaque côté pour éviter de muscler plus un côté que l’autre.
Si vous voulez aller encore plus loin, alors placez-vous debout en position de départ, puis réalisez le mouvement à une main, puis sur un pied, et alternez. Mais là, on est vraiment au niveau expert de la roulette abdominale !
Nos recommandations
Notre première recommandation est de faire très attention à votre dos. Mal utilisée, la roulette peut faire de gros dégâts. Si le mouvement est correctement exécuté, alors il est excellent pour votre dos. Dans le cas contraire, vous risquez de vous faire très mal. Il faut donc prendre garde à maintenir votre dos bien droit. Et c’est de plus en plus difficile à mesure que vous avancez avec la roue.
Le risque est de trop avancer, ce qui vous amène à remonter les fesses et donc à cambrer votre dos. Pour remonter, vous finissez par tirer sur vos mains, vos coudes sont pliés et c’est tout ce qu’il ne faut pas faire ! Car ainsi, c’est votre dos qui fait tout le travail, or, ce sont les abdos que l’on cible. Ils doivent être contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Pour éviter la blessure, il faut donc y aller doucement. Certains pros de la roue abdominale avancent au maximum et leur torse touche presque le sol, mais pour un débutant, il faut y aller pas à pas. Plus votre corps sera musclé, plus vous serez en mesure d’avancer loin avec la roue. Donc, prenez votre temps et ne cherchez pas à aller plus vite que votre corps. Pensez également à bien étirer vos abdos après l’effort.
Si vous n’avancez que très peu au début, pas d’inquiétude, c’est tout à fait normal ! Lorsque vous cherchez à en faire trop, trop vite, le mouvement sera mal exécuté. Cela risque non seulement de vous blesser, mais en plus, vous n’en retirerez aucun bénéfice au niveau de vos abdos. Si vous n’êtes pas sûr de votre position, n’hésitez pas à demander de l’aide à quelqu’un qui pourra vérifier la position de votre dos.
Dernière recommandation, si vous souffrez de blessures aux épaules ou au dos, la roulette abdos est à proscrire.
Conclusion
Vous savez maintenant tout ce qu’il y a à savoir sur la roulette abdominale. Si vous n’êtes toujours pas convaincu, sachez qu’il s’agit d’un outil peu cher, et vraiment efficace. Tout le monde s’accorde à le dire, la roue abdominale permet de faire de réels progrès.
Mais ça, c’est seulement si vous maîtrisez le mouvement à la perfection. Elle permet de réaliser ce qui s’apparente à un gainage ultra-amélioré. Le petit plus ? C’est assez ludique !
Et vous, que pensez-vous de la roue abdominale ?
