Les exercices d’abdos hypopressifs sont malheureusement très peu connus du grand public. Pourtant, ce sont des exercices très efficaces pour renforcer votre sangle abdominale, au niveau de votre transverse. Ce type de musculation est surtout connu des kinés qui s’en servent pour traiter divers maux de dos, ainsi que certains problèmes de digestion. Mais ce n’est pas tout, certaines sages-femmes s’en servent également pour rééduquer le périnée des femmes ayant accouché.
Abdos hypopressifs, c’est quoi?
Les abdos hypopressifs sont une technique qui permet de muscler ses abdos tout en douceur. Basée principalement sur la respiration, ces exercices sont tirés du yoga.
L’intérêt de ces exercices est qu’ils permettent de préserver votre dos qui n’est pas sollicité pendant ce type d’entraînement. Ils permettent également de préserver votre périnée, souvent mis à mal par des exercices d’abdos hyperpressifs. En effet, les mouvements consistant à rapprocher son bassin de ses épaules de manière répétée, comme les crunchs, a pour conséquence d’augmenter la pression intra-abdominale et de pousser vos organes vers le bas, ce qui fragilise fortement votre périnée. Les abdos hyperpressifs doivent donc impérativement être pratiqués avec parcimonie, afin de ne pas abimer votre dos ni votre périnée.
Les abdos hypopresifs sont donc une technique qui permet d’obtenir de bons résultats en termes de musculation de votre transverse, mais surtout qui préserve votre santé générale. Et ce, sans aucun matériel ! Ils peuvent se pratiquer partout, chez vous, au bureau, etc. Ce sont donc des mouvements qui conviendront particulièrement à ceux qui sont allergiques à la salle de sport !
Tout le travail d’abdos hypopressifs repose sur la respiration. Il va s’agir principalement de retenir sa respiration en contractant son diaphragme. En contractant ses abdos et en respirant vers le haut, nos organes vont être automatiquement repoussés vers le haut. En faisant cela, nous allons solliciter les abdos profonds. Ces exercices vont donc aider à muscler ses abdos, mais également à préserver son périnée ainsi que son dos.
Quels sont les bienfaits des abdos hypopressifs ?
Les abdos hypopressifs vont permettre principalement de renforcer votre muscle transverse. Cela signifie que ce ne sont pas ces exercices qui vont vous permettre d’avoir des tablettes de chocolat, car pour cela, il faudra se concentrer principalement sur le grand droit. En revanche, ce sont d’excellents exercices d’abdos pour obtenir le ventre plat. En effet, le transverse est le muscle profond de vos abdos. Il constitue une sorte de gaine qui retient vos viscères. Plus il est musclé, plus votre ventre a naturellement l’apparence d’un ventre rentré.
Comme nous l’avons expliqué, les abdos hyperpressifs peuvent mettre à mal l’ensemble de votre plancher pelvien, chez les hommes comme chez les femmes. Cela aura pour conséquence un risque plus élevé de descente d’organe ou encore d’incontinence. En pratiquant des abdos hypopressifs, vous avez donc les bienfaits de la musculation de votre ceinture abdominale, sans risque pour votre périnée. Vous pouvez même utiliser cette technique pour muscler votre périnée, et donc prévenir la descente d’organes.
Comment ça marche?
Le mouvement de base se déroule en plusieurs étapes, mais pas d’inquiétudes, c’est relativement simple. En bref, il faudra apprendre à respirer de bas en haut de manière à solliciter votre diaphragme qui va donc remonter, et entraîner avec lui vos organes. Une fois maîtrisé la respiration de base, vous pourrez décliner l’exercice dans différentes positions, pour que l’exercice soit le plus confortable possible pour vous.
- Commencez par expirer. Il faut expulser tout l’air de vos poumons, tout en contractant vos abdos de façon à ce que votre ventre soit creusé au maximum.
- Retenez votre souffle pendant 10 à 20 secondes, tout en gardant le ventre bien rentré.
- Ensuite, inspirez profondément tout en gardant le ventre rentré. Cela va faire que votre poitrine va se gonfler, et non votre ventre.
- Finalement, relâchez l’air petit à petit.
Entraînez-vous à cette technique de base, ensuite, vous pourrez décliner l’exercice.
Les différents exercices d’abdos hypopressifs
Le vacuum
Ce mouvement est sans doute le plus populaire parmi les types d’abdos hypopressifs. Vous démarrez allongé, les jambes fléchies, les bras le long du corps. Prenez garde à ce que votre dos soit bien plaqué au sol. Puis, expirez au maximum, retenez votre respiration, inspirez profondément et relâchez. Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
Cet exercice est déclinable dans différentes positions. En effet, vous pouvez le faire debout, en penchant votre buste légèrement en avant, ou encore à genoux ou même assis.
L’expiration lente
Positionnez-vous allongé ou assis. Prenez garde à maintenir votre dos bien droit. Ensuite, videz tout l’air qui se trouve dans vos poumons. Puis, inspirez très doucement, pendant 5 secondes. Vous devez ensuite expirer en ne relâchant qu’un petit filet d’air, tout doucement et le plus longtemps possible. En expirant ainsi, vous maintenez votre diaphragme contracté, tentez donc de faire durer l’expiration le plus longtemps possible.
Abdos à genoux
Cet exercice est très similaire au premier, mais se déroule à genoux. Placez-vous à genoux sur votre tapis et gardez votre dos bien droit. Vous pouvez aussi vous pencher en avant, choisissez la position qui vous paraît la plus confortable. Puis, expirer tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre. Restez en apnée pendant 10 à 20 secondes. Puis, inspirez doucement en gardant le ventre bien rentré.
Le gainage
Les exercices d’abdos en gainage font également partie de la catégorie des abdos hypopressifs. Vous pouvez vous mettre en position de gainage et pratiquer les techniques de respiration vues précédemment pour renforcer encore l’intensité de l’exercice.
Nos recommandations
Les exercices d’abdos hypopressifs sont déconseillés chez les femmes enceintes. De même, si vous avez subi récemment une césarienne, ou n’importe quelle chirurgie au niveau de votre ventre, ce n’est pas non plus recommandé. En fait, toutes les personnes ayant une blessure au ventre devraient s’abstenir de pratiquer les abdos hypopressifs. Si vous avez le moindre doute, alors contactez votre médecin ou votre kinésithérapeute.
Évitez de pratiquer ces exercices après avoir mangé. Il vaut mieux faire vos séances quand vous avez le ventre vide.
Contrairement aux autres exercices de musculation, les abdos hypopressifs peuvent être pratiqués quotidiennement. C’est même recommandé ! Cela dit ce n’est pas nécessaire d’en faire trop, 10 à 15 minutes quotidiennement seront largement suffisantes. En revanche, la régularité est la clé du succès. Mieux vaut pratiquer quelques minutes tous les jours qu’une séance d’une heure toutes les semaines.
Il n’est pas nécessaire de supprimer totalement les abdos hyperpressifs de votre programme. Certes, ce type d’abdos n’est pas à faire tous les jours, et même à éviter si votre périnée est fragilisé. En revanche, si vous avez un plancher pelvien en bonne santé, vous pouvez garder quelques exercices d’abdos type crunch. Le mieux est d’alterner les deux techniques. Pensez également à correctement étirer vos abdos après l’effort.
Avec un régime alimentaire sain et équilibré ainsi qu’une régularité dans votre pratique, vous devriez voir les premiers résultats de vos efforts dès le premier mois de votre programme. Et cela ne vous empêche pas de compléter votre programme avec des abdos fessiers ou le gainage d’abdos.
