Combien faire d’abdos par jour ? Comme vous vous en doutez certainement, les choses ne sont jamais aussi simples ! Il ne suffit pas d’attribuer un chiffre arbibtraire, mais de vous connaitre suffisamment bien pour vous concocter le programme de musculation pour une prise de masse au niveau des abdos, qui soit vraiment parfait pour vous! Il faut donc commencer par déterminer vos objectifs, et en fonction de ceux-ci, vous pourrez correctement adapter le type et l’intensité des exercices et des séances. Mais pas d’inquiétudes, nous allons voir ensemble comment procéder pas à pas.
Définir ses objectifs
En réalité, pour connaître combien d’abdos faire par jour, il faut commencer par déterminer vos objectifs, et aussi où vous en êtes dans votre pratique sportive. Si vous souhaitez tonifier votre ceinture abdominale, perdre du ventre ou carrément avoir la tablette de chocolat, alors les méthodes ne seront pas les mêmes.
Commencez donc par bien définir vos objectifs. Si vous n’êtes pour le moment pas trop sportif, commencez doucement, rien ne vous empêchera de passer au niveau supérieur si vous en voulez plus ou si vous y prenez goût !
Si votre but est de perdre du poids, alors nous vous conseillons des séances longues et intenses. En revanche si votre but est vraiment d’avoir des muscles abdominaux musclés, alors préférez des séances courtes et plus lentes.
À quel rythme faut-il s’entraîner ?
La question « combien d’abdos faire par jour » prête à confusion, car en réalité il n’est pas du tout conseillé de s’entraîner tous les jours. En effet, comme pour tous les autres muscles, les abdos eux aussi ont besoin de repos. Si vous débutez vous pouvez effectuer 3 séances par semaines, en respectant bien les temps de repos entre chaque séance. Si vous êtes déjà plus confirmés vous pouvez passer à 4 séances par semaines. Allez-y progressivement, cela vous évitera les blessures.
Il ne faut donc pas faire des abdos tous les jours, cela pourrait être contre-productif. En effet, comme tous les autres muscles, à trop en faire vous allez épuiser vos abdos. Il leur faut donc un temps de repos suffisant pour qu’ils puissent se développer, sinon vous risquez le catabolisme musculaire. Faites en moins, mais mieux !
Combien d’abdos faire par jour et comment ?
Les abdominaux font partie des muscles les plus sollicités sans même que vous vous en rendiez compte. Par exemple, ils sont stimulés simplement quand vous marchez, quand vous riez, quand vous toussez, etc. Mais il existe bien sûr de nombreux exercices pour stimuler votre ceinture abdominale. Le gainage, les torsions (attention si vous souffrez d’une hernie discale, cet exercice est à bannir), les relevés de buste, de jambe, etc.
Chaque exercice doit faire l’objet de 15 à 20 répétitions. Gardez en tête qu’il faut toujours adapter le nombre de répétitions tout d’abord selon vos capacités (allez-y progressivement), mais aussi par rapport à la difficulté de chaque exercice. Voici quelques exemples de programmes, que vous pouvez mixer. Variez les exercices, cela permet de stimuler différents muscles, mais aussi d’éviter de trop vous lasser.
Programme 1 :
- Crunch
- Crunch avec rotations
- Flexion latérale
Programme 2 :
- Crunch
- Relevé de jambe sur plan incliné
- Crunchs obliques
Programme 3 :
- Abdos sur un support, genoux pliés
- Crunchs lestés
- Crunchs obliques lestés
Programme 4 :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs
- Sit up
Objectif ventre plat
Premièrement, si vous voulez perdre du ventre, il faudra plutôt mettre l’accent sur les exercices de cardio qui vont permettre d’activer votre métabolisme et donc de perdre de la graisse. Il s’agit de la course à pied, du vélo ou encore de la zumba, c’est selon vos préférences !
En bref, tout ce qui vous fait transpirer ! Mais vous pouvez également travailler vos abdos pour avoir des muscles abdominaux plus définis et galbés. Dans ce cas, concentrez-vous sur le transverse, qui est un muscle profond. Vous ferez donc principalement des planches frontales et latérales. Ce sont les meilleurs exercices pour raffermir votre ventre.
Objectif tablettes de chocolat
Ici, il faudra plutôt se concentrer sur le grand droit, donc faire des crunchs en priorité. N’hésitez pas à intensifier l’effort en rajoutant des charges progressivement.
Nos recommandations
Tous d’abord, préservez votre santé. Par exemple, les personnes qui souffrent du dos vont devoir privilégier les exercices de gainage aux crunchs. Dans tous les cas au moindre doute, consultez un spécialiste, cela vous évitera de vous blesser. Car avant de savoir combien d’abdos faire par jour, mieux vaut savoir comment les faire.
Comme vous le savez, les résultats ne seront vraiment probants que si, et seulement si, vous les couplez à un régime alimentaire adapté. En fonction de vos objectifs ce n’est pas forcément nécessaire de se mettre à la diète totale. Cependant, il existe certains aliments qui favorisent la prise de muscles secs et la perte de gras. Mangez suffisamment de protéines pour construire vos muscles, suffisamment de glucides pour avoir le plein d’énergie pendant vos séances.
Remplacez les acides gras saturés par des acides gras insaturés (remplacez le beurre par l’huile d’olive par exemple). Évitez les aliments trop sucrés. En effet ce n’est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez manger n’importe quoi, au contraire. Sans une alimentation un tant soit peu adaptée, les résultats risquent de ne pas être visibles. Autant mettre toutes les chances de votre côté pour avoir des abdos en béton !
Une autre clé du succès est la régularité ! Et oui, pas de surprise ici, il faut être constant dans ses exercices abdominaux pour pouvoir profiter des résultats. Ne vous attendez pas à avoir une tablette de chocolat dans les premières semaines de votre programme abdos. Malheureusement, votre corps a besoin de plus de temps pour se muscler et vos muscles pour se dessiner. Si vous êtes vraiment pressés, vous pouvez également vous tourner vers les appareils d’électrostimulation des abdos. Il ne s’agit donc pas seulement de savoir combien d’abdos faire par jour, il faut surtout savoir se tenir à son programme !
De plus, pensez à vous hydrater correctement, ce qui évitera la rétention d’eau. Ce phénomène peut faire gonfler votre ventre et donc cacher vos abdos !
Conclusion
En bref, il ne suffit pas de savoir combien d’abdos faire par jour, mieux vaut se demander comment les faire. Car en effet ce n’est pas la peine d’en faire tous les jours, le mieux est souvent l’ennemi du bien en musculation. Selon votre objectif, que vous souhaitiez avoir un ventre plat ou des muscles saillants, vous ciblerez le type d’exercices de musculation à privilégier. Et n’oubliez pas vos abdos du bas, qui sont souvent délaissés !
Ensuite, c’est une question de régularité mais aussi d’alimentation. C’est donc tout un ensemble qui fera la différence sur vos abdos. En bref, il ne suffit pas de faire un certain nombre d’abdos quotidiennement pour arborer votre 6-pack, en réalité, c’est toute une hygiène de vie qui fera la différence.
