Si vous êtes un adepte de la musculation, alors ce que vous visez en vous entraînant, c’est bien sûr l’anabolisme musculaire, ou la croissance musculaire. Mais vous êtes-vous penchés sur le phénomène du catabolisme musculaire et ses mécanismes ? Il est important, pour éviter de tomber dans des pièges malheureusement trop communs, de savoir ce qu’est le catabolisme musculaire afin de pouvoir l’éviter.
En effet, parfois le mieux est l’ennemi du bien et à vouloir trop en faire, vous pouvez finir par régresser. Si votre programme de musculation ne vous permet pas d’atteindre les résultats escomptés, vous êtes peut-être en situation de catabolisme musculaire. Cet article va donc vous présenter comment identifier le catabolisme et comment remédier à cette situation pour vous permettre d’optimiser votre programme de musculation.
Le catabolisme musculaire, qu’est-ce que c’est ?
Commençons par un peu de vocabulaire. Le catabolisme musculaire est tout simplement le processus de fonte des muscles. Si vous pratiquez la musculation, il s’agit donc de votre pire ennemi. Lorsque vous en demandez trop à votre corps sans lui donner le carburant nécessaire, il va commencer à puiser dans vos muscles pour trouver de l’énergie. Vos muscles vont fondre, vous êtes en situation de catabolisme.
En effet lorsque vous vous entraînez, votre corps a besoin d’énergie, et s’il n’en trouve pas ailleurs, alors c’est dans vos muscles qu’il va aller la chercher. En bref, au lieu de perdre de la graisse, ce sont vos muscles qui vont fondre à vue d’œil. Et bien sûr, c’est tout l’inverse de ce que vous cherchez à accomplir. Le contraire de ce phénomène est appelé l’anabolisme, il s’agit du processus de prise de masse (mais pas que sèche).
De plus, quand on parle de catabolisme musculaire, on ne parle pas seulement de fonte musculaire. Ce phénomène provoque également de la fatigue, des troubles du sommeil ainsi que des douleurs musculaires. C’est donc un cercle vicieux qu’il faut éviter à tout prix. Car la fatigue va rendre vos entraînements très difficiles. De plus, elle va également ralentir votre production de testostérone, ce qui va vous mettre encore plus en difficulté. Il faut donc rapidement faire le lien entre ces symptômes et le catabolisme musculaire afin d’agir pour enrayer ce phénomène. Vous pourrez ainsi revenir rapidement au top de votre forme !
Qu’est-ce qui provoque le catabolisme musculaire ?
Le catabolisme musculaire est provoqué si vous en demandez beaucoup à votre corps et que vous ne lui en donnez pas suffisamment. C’est-à-dire qu’il sera provoqué, soit par un entraînement trop intense, soit par une alimentation insuffisante. En réalité dans la plupart des cas, il s’agit d’un peu des deux. La dégradation des muscles se produit donc lorsque vous demandez à votre corps un effort trop intense tout en ne lui apportant pas une nutrition suffisante. Il faut donc être très vigilant pour éviter cet état.
En effet, l’équilibre entre nutrition et entraînement peut être délicat, et il faut bien se rappeler que chacun a des besoins différents. C’est pour cela qu’il faut religieusement surveiller vos progrès et qu’il faut constamment réajuster votre programme de prise de masse en fonction de vos progrès afin d’obtenir de bons résultats. Vous devez être particulièrement vigilants si vous vous trouvez en phase de sèche musculaire, le catabolisme étant le principal risque de cette phase.
Le rôle du cortisol dans le catabolisme musculaire
Votre fonte musculaire peut également venir d’une production trop importante de cortisol, qui est l’hormone ayant l’action inverse de la testostérone. L’hormone cortisol diminue effectivement l’anabolisme musculaire. Le cortisol détruit le tissu musculaire et évite au corps de stocker le sucre sous forme de glycogène, d’où vos difficultés à progresser. Car le corps puise naturellement dans ses réserves de glycogène afin de produire l’énergie nécessaire à votre effort physique.
Quand ces réserves s’épuisent, c’est donc vers les muscles que votre corps va se tourner pour produire de l’énergie. Le cortisol abaisse automatiquement votre taux de testostérone qui ne permet donc plus la construction musculaire. Si votre taux de testostérone chute, il sera alors bien plus difficile de prendre de la masse musculaire. Comme vous le savez, testostérone et musculation sont indissociables.
Cette augmentation du cortisol peut venir de différents facteurs : la fatigue, le stress, une alimentation déséquilibrée etc. tous ces facteurs peuvent provoquer un pic de cortisol. De plus, la fatigue physique liée à des entraînements trop longs ou trop intenses peut également provoquer une augmentation du cortisol au détriment de la testostérone.
Que faire pour éviter la fonte musculaire ?
Comme pour tout programme de prise de masse, les trois piliers sont l’alimentation, l’entraînement et un repos suffisant.
L’alimentation
Une alimentation adaptée est la clé de l’anabolisme. Comme vous le savez déjà probablement, ce sont les protéines qui sont les plus importantes quant à la prise de masse. Sans un apport de protéines suffisant, vos muscles n’ont tout simplement pas les éléments nécessaires pour se développer. Il est donc absolument primordial de consommer suffisamment de protéines, en particulier avant l’entraînement. Il faudrait dans l’idéal que vous puissiez consommer 2 grammes de protéines par kilo de poids. C’est-à-dire que si vous pesez 80 kilos, il faudrait que vous puissiez consommer 160 grammes de protéines quotidiennement.
Ne négligez pas non plus les glucides et les lipides, également importants pour éviter le catabolisme. Les glucides sont votre carburant, il faut donc en consommer une quantité suffisante pour que vos muscles aient l’énergie nécessaire à l’effort que vous leur demandez. Les lipides quant à eux sont à la base de votre production de testostérone. Consommez donc suffisamment de « bonnes » graisses. Il s’agit des acides gras insaturés.
Pour de meilleurs résultats, vous pouvez fractionner vos repas. C’est-à-dire qu’au lieu de consommer trois repas par jour, vous consommez 5 à 6 repas moins copieux dans la journée. Cela vous évitera de vous retrouvez à un moment de la journée en situation de carence.
Les compléments alimentaires
Si vous avez des difficultés à consommer l’ensemble de vos apports en nutriments avec votre alimentation classique, il ne faut pas hésiter à se tourner vers les compléments alimentaires. En effet, il existe des compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre plus facilement votre quota quotidien en protéines. La plupart des pratiquants de la musculation consomment de la protéine whey par exemple. Elle permet un apport adéquat en protéines, sous forme plus digeste, ce qui permet une meilleure assimilation par votre organisme. Vous avez également le choix de la caséine ou des protéines végétales.
Les acides aminés sont également importants pour stimuler l’anabolisme musculaire. Vous ne les produisez pas naturellement et il faut donc en consommer via votre alimentation ou via des compléments alimentaires. En effet, les protéines sont composées d’acides aminés. Il est donc recommandé de consommer un apport supplémentaire en acides aminés par le biais de compléments alimentaires.
Les BCAA ou encore l’arginine sont donc à envisager. Il est facile de les intégrer à votre alimentation et ils permettent de garantir que votre corps ne se retrouve pas en situation de catabolisme musculaire. De plus, les acides aminés sous forme de compléments alimentaires permettent une meilleure assimilation par votre organisme. C’est pour cette raison que ces produits sont si populaires parmis les personnes pratiquant la musculation.
Ne faites pas non plus l’impasse sur la créatine. Elle permet d’apporter à vos cellules musculaires l’énergie nécessaire à l’effort que vous leur demandez. Ces gainers seront consommés principalement après votre entraînement pour éviter le catabolisme qui a lieu après votre séance de musculation.
L’entraînement
Ici, c’est un point important, votre ennemi n’est pas le manque d’entraînement mais bien le surentrainement. C’est l’excès d’entraînement qui va provoquer le catabolisme. En effet à vouloir trop en faire on obtient l’inverse de ce que l’on recherchait.
Ne cherchez donc pas à rallonger vos entraînements. Entre 45 minutes et 1 heure d’entraînement est largement suffisant. Ne cherchez pas à en faire plus. Ce sont les entraînements courts et intenses qui sont les plus adaptés à la prise de mucles rapide. De plus, il est absolument nécessaire de vous accorder un temps de repos suffisant. Comme vous le savez sans doute, vos muscles ne grossissent pas pendant l’entraînement mais pendant le repos, après l’entraînement. L’effort physique provoque des lésions dans vos fibres musculaires qui en se réparant lors du repos, permettent la prise de volume musculaire. Donc sans repos, pas de prise de masse.
On peut avoir tendance à l’oublier, mais c’est bien souvent lorsque vous dormez que tout se joue. Il est donc important de faire attention à dormir suffisamment. C’est aussi pourquoi le stress est l’ennemi de l’anabolisme. En plus de favoriser la sécrétion de cortisol, il perturbe votre sommeil. Si c’est un point de difficulté pour vous, tentez de vous tourner vers des techniques de relaxation, comme la sophrologie par exemple. Pour éviter les troubles du sommeil, faites aussi attention aux compléments alimentaires que vous consommez. En effet certains peuvent parfois contenir des ingrédients excitants, comme la caféine par exemple.
Conclusion
En résumé, il est primordial d’écouter son corps afin de repérer suffisamment tôt les signes du catabolisme musculaire. Si vous remarquez que vous stagnez, voir que vous régressez, si en plus vous ressentez davantage de fatigue et de stress, alors vous êtes sans doute déjà en situation de catabolisme musculaire. Pas de panique, en suivant ces quelques recommandations, vous devriez pouvoir enrayer sans trop de difficulté cette tendance.
Mais ne tardez pas, vous ne voulez pas perdre trop de muscles avant de prendre les mesures nécessaires. C’est pour cela qu’il faut bien observer les changements dans votre corps afin de pouvoir s’attaquer au problème suffisamment tôt, c’est-à-dire avant de voir fondre votre masse musculaire.
En effet il existe de nombreux programmes de prise de masse prêts à l’emploi. Cependant, chacun a des besoins spécifiques, c’est pour cela qu’il est nécessaire d’adapter au maximum ces programmes à son cas personnel. En fonction de vos progrès, adaptez en permanence votre programmes en termes d’alimentation et de programme d’entraînement, pour atteindre les meilleurs résultats possibles.
