La sèche est la dernière des phases de votre programme de musculation. Elle implique un régime permettant de perdre le gras que l’on a acquis durant la phase de prise de masse. En effet, la plupart des amateurs de musculation passent la majeure partie de l’année à manger plus de calories que la plupart des personnes afin de prendre du volume musculaire.

Mais à un moment, il est nécessaire de se mettre au régime afin de se débarrasser de l’excès de graisse accumulé pendant cette phase. En effet, le but de tous les adeptes de la musculation est d’avoir un muscle bien défini, autrement dit, un muscle sec. C’est donc cela que l’on appelle la phase de sèche.

Sèche en musculation : les principes généraux

sèche musculation

Tout d’abord, n’essayez pas d’en faire trop, trop vite. Supprimer trop de calories d’un seul coup résultera inévitablement en une perte de votre masse musculaire. Il faut donc éviter cela à tout prix afin de ne pas réduire tous vos efforts à néant. Soyez patient. La phase de sèche ne va pas donner des résultats spectaculaires en quelques jours.

Ce processus est difficile, car vous allez manger moins, mais il ne faut pas se décourager. C’est d’ailleurs le même principe qu’en phase de prise de masse, tout ne se fait pas du jour au lendemain et il faut sans cesse se rappeler d’être patient. Votre corps a son propre rythme, et à vouloir en faire trop et trop vite, vous risquez de réduire tous vos efforts à néant. C’est une phase délicate, qui suppose de trouver le bon équilibre. Et la difficulté est que chacun a son propre équilibre en fonction de son métabolisme.

Si votre régime est trop difficile et que vous avez besoin de faire quelques écarts, alors restez raisonnables. Tout le monde s’accorde quelques petits écarts, il faut juste que ces écarts restent relativement modérés pour ne pas réduire tous vos efforts à néant.

Restez à l’écoute de votre corps. En musculation, la phase de sèche est une affaire d’équilibre. Si vous ne mangez pas assez, vous risquez de perdre du muscle, si vous mangez trop, vous reprendrez du gras. Il faut donc observer les changements dans son corps et sans cesse adapter son alimentation et le type d’entraînement que vous privilégiez. Pesez-vous, observez les changements dans votre corps et adaptez tout votre programme en fonction des avancées que vous faites. C’est primordial.

L’alimentation permet la sèche en musculation

Comme vous l’avez certainement compris, l’alimentation est le pilier principal de votre sèche. Il va falloir réduire votre apport calorique pour vous trouver en déficit calorique. Cela signifie que votre corps consomme moins de calories qu’il n’en dépense. Cela va permettre à votre organisme de puiser dans ses réserves de graisses, et donc, de perdre du poids. Il faudra bien sûr être vigilant à ne pas perdre en volume musculaire durant cette période, c’est là tout le défi. Voyons donc en détail comment réorganiser votre alimentation quand vous êtes en phase de sèche :

Les protéines

Ce n’est pas sur les protéines qu’il faut agir. Les protéines sont fondamentales dans la construction de vos muscles mais elles le sont également dans leur entretien. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous risquez de perdre en masse musculaire, or, c’est tout l’inverse que vous cherchez à atteindre. Une bonne règle à suivre est de consommer l’équivalent de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Privilégiez les sources de protéines faibles en gras et en glucides simples, comme les œufs, les légumineuses, le tofu, la volaille sans peau, le poisson ou encore les fruits de mer.

Les lipides

Si on veut perdre du gras, il peut sembler logique de réduire sa consommation de lipides. Malheureusement les choses ne sont pas si simples que ça ! Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps, et notamment à votre production d’hormones. Et un manque de testostérone (qu’il faut combler rapidement) pourrait remettre tous vos efforts en question. Il faudra donc continuer à consommer environ 30 % de vos apports caloriques sous forme de lipides. Encore une fois, privilégiez le « bon gras » contenu dans les poissons gras tels que le saumon, les huiles végétales ou encore les noix.

Les glucides

Vous l’aurez compris, c’est l’apport en glucide qui va varier en phase de sèche. Si vous baissez progressivement votre apport en glucides, alors votre corps va apprendre à se tourner principalement vers les graisses pour trouver de l’énergie. Il ne faut pas non plus supprimer totalement les glucides de votre alimentation. En effet, sans glucides, vos performances sportives seront fortement diminuées et vous risquez de ne pas arriver à récupérer après l’effort. C’est votre consommation de glucides qu’il faudra réajuster petit à petit selon le poids que vous perdez.

Les micronutriments

On appelle micronutriments les nutriments essentiels qui n’apportent aucune calories. Il s’agit des vitamines et des minéraux essentiels à votre bonne santé. Si vous consommez suffisamment de fruits et de légumes pendant votre régime, alors vous ne devriez pas avoir à vous en faire pour votre niveau de micronutriment. Ne faites donc pas l’impasse sur ces produits.

regime prise de masse

Comment gérer son régime

Si vous réduisez drastiquement et brusquement votre apport calorique, vous risquez de perdre en muscles. Il est recommandé de procéder en plusieurs phases afin d’amener votre corps à ajuster son fonctionnement selon le but que vous recherchez. À vouloir en faire trop et trop vite, vous risquez d’obtenir tout l’inverse de ce que vous recherchez, à savoir une fonte de votre masse musculaire. Retenez bien en effet qu’en musculation, la phase de sèche est une phase délicate, il faut trouver le bon équilibre.

Les différentes phases de votre régime

En premier lieu, planifiez votre « phase d’attaque ». Réduisez vos apports quotidiens de 300 à 400 calories par jour. En complément de votre entraînement, cela devrait amorcer la baisse de poids. Il est nécessaire de ne pas réduire les apports caloriques de manière trop brutale. Lorsque vous commencez à perdre du poids (cela prend généralement 2 semaines environ), vous pouvez passer à la phase suivante.

Passez donc à la « phase de perte ». Continuez à diminuer vos apports caloriques progressivement, semaine après semaine. Estimez la part des calories à éliminer en fonction du poids que vous affichez sur la balance. Comme nous l’avons dit précédemment, c’est sur les glucides qu’il faudra jouer.

Vient ensuite la dernière phase, dite « phase d’affûtage ».  Passez à cette phase quand vous constatez que vous ne perdez plus de poids. C’est inévitable, à un moment donné, votre corps se stabilise et ne perd plus de poids. Il faudra donc alterner vos repas en fonction de votre niveau d’activité physique afin d’éviter que votre corps ne stagne. Les jours d’entraînement, consommez moins de glucides et légèrement plus de protéines et de lipides. Cela va permettre à votre corps de puiser principalement dans ses réserves de graisse les jours d’entraînement. Les jours de repos en revanche, augmentez légèrement vos apports en glucides. Vos apports caloriques vont donc être légèrement supérieurs les jours de repos, mais devront toutefois rester en deçà de vos besoins énergétiques pour permettre de maintenir la perte de poids.

Les compléments alimentaires : votre meilleur allié pour une sèche efficace

crazy bulk

Il existe des compléments alimentaires spécifiquement prévus pour la phase de sèche en musculation. Les produits Crazy Bulk répondent à chacune des phases de votre programme de musculation pour une prise de masse, et ont un pack de produits conçus spécifiquement pour éliminer la graisse et conserver le muscle. Selon notre avis, les produits Crazy Bulk sont actuellement les plus efficaces du marché.

Le pack « perte »

Il s’agit d’un ensemble de produits qui permettent de ne conserver que le muscle maigre. Ce pack contient 4 produits à prendre quotidiennement.

  • Anvarol : ce produit permet de brûler la graisse tout en boostant vos performances physiques. En augmentant votre apport en phosphocréatine, vous fournissez à vos muscles plus d’énergie pour une meilleure contraction. Vous avez donc plus d’endurance ce qui vous permet de compenser la perte d’énergie liée à votre régime et à la réduction de votre apport calorique.
  • Testo-Max : ce produit riche en Tribulus Terrestris permet de booster votre taux naturel de testostérone. En effet la testostérone est essentielle à votre musculation.
  • Clenbutrol : le Clenbutrol est un brûle-graisse puissant. Il déclenche la thermogénèse dans votre corps. Cela signifie que le produit augmente la température naturelle de votre corps qui va donc brûler des graisses pour rétablir sa température normale. Vous allez donc stimuler votre métabolisme et favoriser la perte de gras sans même vous entraîner.
  • Winsol : il s’agit ici de votre plus grand atout lors de votre phase de sèche. Le Winsol permet de conserver le muscle sec et d’éviter la fonte musculaire lors de votre régime. Vos muscles sont mieux vascularisés et donc restent en bonne santé.

Les compléments alimentaires sont donc une aide précieuse lors de votre programme de sèche en musculation. Ils permettent de décupler les effets de vos efforts en vous fournissant le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin. Crazy Bulk vous propose différents packs selon les objectifs que vous vous êtes fixés, que ce soit l’augmentation du volume musculaire ou les gains en force. Il existe aussi un pack « Ultime » qui vous permet de bénéficier d’une sélection de produits répondant à toutes les attentes. Il s’agit du pack le plus complet de la gamme.

Pour commander vos produits, il faut passer par le site officiel de Crazy Bulk.

Sèche en musculation, l’entrainement est essentiel !

L’alimentation est donc essentielle à votre sèche. Cela ne signifie en aucun cas qu’il faut laisser votre entraînement de côté. Simplement, il faudra réorganiser votre entraînement pour répondre aux besoins de votre phase de sèche.

entrainement cardio

L’erreur à ne pas commettre et de focaliser tous ses efforts sur des exercices de cardio et laisser de côté les entrainements de musculation. Si vous ne pratiquez plus que des exercices de cardio, alors vous perdrez automatiquement du muscle. En effet, vos muscles s’adaptent en permanence à l’effort qui est requis. Il faut donc maintenir son entraînement habituel. Cependant, étant donné que vous ne consommerez pas autant de calories, il faudra s’accorder du repos supplémentaire pour correctement récupérer. Autrement, vous risquez de vous blesser.

De même, n’augmentez pas l’intensité de vos exercices. En phase de prise de masse rapide de muscles, il faut sans cesse augmenter l’intensité des entraînements. Ici, laissez ce principe de côté, car il s’agit de maintenir votre masse musculaire, pas de l’augmenter. Sinon, vous gagnerez certes en endurance, mais perdrez en volume musculaire, car là encore, votre corps s’adaptera à l’entraînement auquel il est soumis.

Sachez toutefois que vos performances risquent de décliner dû à votre nouveau régime hypocalorique. Ne vous découragez pas, c’est tout à fait normal.

Évitez également de trop en faire. Vous risqueriez de vous retrouver en situation de surentraînement, votre corps se retrouvant dans l’incapacité de récupérer après l’effort. Si vous en êtes à ce point, alors vous allez forcément régresser. Il faut souvent être patient, on ne peut pas atteindre des résultats spectaculaires en quelques jours !

Si vous êtes au régime, que vous maintenez votre entraînement habituel et que vous perdez suffisamment de poids, alors ne changez rien à votre routine. En revanche, si vous n’arrivez pas à atteindre votre but en termes de poids, alors rajoutez à votre routine des exercices de cardio. Tachez de ne faire des exercices que de basse intensité qui vous permettront de ne pas perdre trop de masse musculaire, car ce n’est vraiment pas le but. Ces exercices permettent d’augmenter les dépenses énergétiques et donc de vous faire perdre de la graisse. N’en faites cependant pas trop pour que votre corps ne puise pas dans ses réserves musculaires. Limitez-vous à 60 minutes les jours où vous ne faites pas de musculation.

Conclusion

Vous l’aurez compris, la phase de sèche en musculation n’est pas vraiment une partie de plaisir ! Mais elle va vous permettre de mieux rendre compte de vos efforts. C’est grâce à cette phase que vos muscles vont ressortir et qu’ils seront parfaitement définis. C’est donc une phase à ne pas négliger, la sèche étant la touche finale de votre programme de musculation ! Si vous éprouvez des difficultés à perdre du poids, alors n’hésitez pas à vous tourner vers certains compléments alimentaires qui peuvent vous être d’une aide précieuse. Ils permettent de démultiplier les effets de votre régime pour des résultats non seulement plus rapides, mais également meilleurs. La phase de sèche en musculation n’a désormais plus de secret pour vous !

Vous avez maintenant toutes les informations essentielles pour démarrer votre phase de sèche !