Vous connaissez la swiss ball ? Ce fameux ballon fait de plus en plus d’émules dans le monde du sport, et ce n’est pas surprenant ! En effet, on peut en faire de multiples usages, et il est particulièrement intéressant pour se muscler les abdos. Connaissez-vous le type d’exercice pour se muscler les abdos avec un ballon ? Non ? Alors corrigeons cela tout de suite !
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Qu’est-ce que la swiss ball ?
Le ballon de gym a plusieurs appellations : swiss ball, ballon de yoga, ou encore de fitness. Mais tous désignent le même objet, ce gros ballon un peu mou que vous avez sans doute déjà rencontré !
Auparavant, ce ballon était réservé à la pratique du yoga ou aux exercices de rééducations avec des kinésithérapeutes. En effet, il permet de réaliser des exercices très utiles pour les personnes qui souffrent du dos notamment.
Mais il envahit de plus en plus les salles de gym, car on s’est rendu compte de son utilité pour avoir des abdos rapidement. En effet, il existe des tas d’exercices que l’on peut réaliser avec une swiss ball et qui permettront non seulement de vous muscler en profondeur, de travailler votre posture, mais également de diversifier un peu votre routine de musculation.
Quel est son intérêt pour muscler ses abdos ?
Ici bien entendu, nous allons nous focaliser sur les exercices que l’on peut réaliser pour se muscler les abdos.
Les abdos avec le ballon vont venir apporter un peu de nouveauté dans votre pratique sportive et ainsi casser la routine. De plus, les exercices au ballon permettent de stimuler vos muscles d’une manière un peu différente, cela peut permettre de vous faire progresser en bousculant un peu votre routine. C’est donc particulièrement intéressant si vous êtes dans une phase où vous sentez que vous stagnez. Ce n’est jamais bon pour le moral ! Il est donc temps d’apporter un peu de nouveauté à votre programme !
En ajoutant une surface instable à vos exercices, vous allez demander à votre corps de solliciter des muscles qu’il n’a peut-être pas l’habitude de travailler. Rien que le fait de rester assis sur le ballon vous demande des efforts pour ne pas en glisser. Il vous fera donc travailler votre équilibre.
Travailler ses abdos avec un ballon est un entraînement vraiment particulier. Si vous souffrez du dos, c’est une manière douce et particulièrement appropriée de se muscler les abdos. Si c’est votre cas alors n’hésitez pas !
Comment travailler ses abdos avec des exercices au ballon ?
Il existe une multitude d’exercices possibles avec une swiss ball, nous allons vous en présenter quelques-uns.
Le crunch sur ballon
Les crunchs sont les exercices les plus classiques d’abdos qui existent ! Nous vous proposons donc une variation dans cet exercice en y incluant un ballon. Ce mouvement permet de muscler votre grand droit principalement, même si l’instabilité de la surface va en réalité vous permettre de stimuler l’ensemble de vos muscles stabilisateurs.
Comment s’y prendre ? Placez votre dos sur la swiss ball, fléchissez vos jambes et gardez-les légèrement écartées pour davantage de stabilité. Vos mains sont au niveau de vos tempes, vos coudes écartés. Tachez de vous allonger au maximum sur le ballon, tout en gardant la tête bien droite et en continuant à regarder devant vous. Ensuite, relevez votre buste.
Ici, il faut amener votre buste vers le haut et non vers l’avant. De même, ne tirez pas sur votre nuque avec vos mains, ce sont vos abdos qui doivent faire le travail !
L’intérêt de cet exercice est que vous allez devoir maintenir votre équilibre sur le ballon de gym, car il ne doit pas rouler.
Le relevé de jambes
Placez-vous allongé sur le dos. Puis, prenez et maintenez la swiss ball entre vos deux pieds. Ensuite, tentez de soulever le ballon jusqu’à ce que vos jambes soient placées à la verticale. Vos bras sont placés de part et d’autre de votre corps. Ensuite, redescendez le ballon sans pour autant le faire toucher le sol, puis, répétez l’exercice.
Le but n’est pas la répétition rapide de ce mouvement mais au contraire la lenteur. Il est nécessaire de ne pas se précipiter pour bien maîtriser la trajectoire de la balle. Attention également à maintenir votre dos bien droit et à ne pas vous cambrer.
Si vous voulez aller encore plus loin, au lieu de vous placer au sol vous pouvez vous suspendre à une barre de traction. Ensuite, relevez vos jambes vers le haut.
Flexion des jambes
Cet exercice de ballon pour les abdos est un peu plus difficile, il vous demandera davantage d’équilibre, vous êtes averti ! La position de base est similaire à celle que vous prendriez pour faire des pompes.
Placez-vous en équilibre sur vos bras tendus, la tête vers le sol, et placez vos pieds sur le ballon de gym. Tendez les jambes. Vos jambes, votre bassin, votre tronc et votre tête sont parfaitement alignés. Pour maintenir votre posture et ne pas cambrer votre dos, il va falloir contracter à la fois vos fessiers et vos abdominaux.
Le mouvement consiste à ramener vos jambes vers votre buste en fléchissant vos genoux, et à revenir à la position de départ.
Le gainage des abdos avec ballon
Le gainage des abdos est également un exercice particulièrement intéressant, surtout pour avoir un ventre plat. Il fait partie de la plupart des programmes de musculation des abdos, à juste titre.
Commencez par vous placer à genoux devant votre ballon de yoga, puis, placez vos avant-bras sur le ballon. Faites doucement rouler le ballon devant vous jusqu’à aligner parfaitement votre tête, votre tronc, votre bassin et vos cuisses. Là encore, il faudra bien contracter vos fessiers et vos abdos pour maintenir votre dos bien droit.
Il s’agit ici d’un exercice statique, le but n’est donc pas de faire des répétitions mais bien de maintenir cette position pendant quelques secondes.
Travailler ses obliques
Pour compléter ce programme il est nécessaire d’y ajouter un exercice spécifique pour muscler ses obliques ! En effet on a tendance à se concentrer sur le grand droit ou le transverse en laissant de côté les obliques.
Pour réaliser ce mouvement, placez-vous sur le dos, sur votre ballon. Vos hanches vont être le point de contact entre vous et le ballon. Placez vos mains sur vos tempes. Le mouvement consiste à relever le buste, tout en croisant. Ainsi la position de départ est la même que celle des crunchs classiques, seulement en relevant votre buste, vous allez effectuer une torsion. Ainsi, votre coude droit va se rapprocher de votre genoux gauche, puis inversement.
C’est un exercice de ballon pour les abdos plutôt intéressant car il est un peu difficile de garder le ballon stable. Il va donc vous falloir contracter vos muscles de manière intense pour maintenir votre position.
Il existe également une autre manière de stimuler ses obliques. Pour cela, placez-vous sur votre côté, sur le ballon. C’est donc votre flanc qui touche le ballon. Puis, relevez-vous afin d’aligner votre bassin avec votre dos et votre tête.
Exemple de programme d’exercices d’abdos avec ballon
Pour vous aider à créer un programme, voici un exemple de suite d’exercices à réaliser :
- Commencez par des crunchs : tentez de faire 3 séries jusqu’à l’échec
- Passez ensuite au gainage : faites 3 séries de 12 à 16 répétitions
- Effectuez des relevés de jambes : effectuez 3 séries de 12 à 16 répétitions
- Ensuite, effectuez les flexions de jambes : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Pour finir, travaillez vos obliques : 3 séries de 12 à 16 répétitions
Pensez à vous accorder une pause de 45 secondes entre chaque série. De plus, ce programme n’est qu’un point de départ, il vous faut adapter ce programme selon les exercices dans lesquels vous êtes le plus à l’aise, et bien sûr adapter aussi le niveau de difficulté.
Si vous n’êtes pas encore prêt à vous investir dans un programme de musculation des abdos, sachez qu’il existe aussi un autre exercice de ballon pour les abdos : remplacez tout simplement votre chaise de bureau par un ballon de gym !
Entre vos séances, pensez également à bien procéder à l’étirement de vos abdos.
Comment choisir sa swiss ball ?
Vous êtes convaincu ? Alors il est temps d’investir dans votre matériel ! Pour bien pratiquer l’exercice de ballon pour les abdos, il est nécessaire de choisir le bon ballon ! Il existe des ballons de gym de 55, 65 et 75 cm de diamètre. Il est donc nécessaire de choisir la taille adaptée afin de maximiser les résultats des exercices :
- Vous mesurez entre 1m45 et 1m65 : choisissez l’option 55 cm
- Vous mesurez entre 1m65 et 1m85 : choisissez l’option 65 cm
- Vous mesurez plus d’1m85 : choisissez l’option 75 cm.
Au niveau du gonflement du ballon il faut aussi être vigilant. Vous devriez acheter un ballon de yoga vendu avec sa pompe pour pouvoir ajuster le gonflement. Vous pourrez rapidement constater que plus le ballon est gonflé, plus les exercices seront intenses et difficiles. Vous pourrez donc jouer sur ce tableau afin d’adapter vos exercices en termes de difficulté.
Alors, prêts à choisir votre exercice de ballon préféré pour muscler vos abdos ?
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