Vous êtes nombreux à vous poser cette même question : comment avoir des abdos ? En réalité, ce n’est pas si compliqué que cela. Il faut certes avoir une grande motivation mais c’est un objectif tout à fait atteignable si vous respectez un programme d’abdos précis : en adoptant une nutrition adéquate et en pratiquant des exercices adaptés, vous pourrez avoir des abdos rapidement.
Sachez également que l’une des clés de votre succès, c’est la régularité dans vos entraînements.
Pas d’inquiétudes, nous vous expliquons pas à pas toutes les astuces pour atteindre votre objectif.
Qu’est-ce que sont les abdos ?
Les abdos sont les muscles situés au niveau de votre ventre. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’il s’agit d’un groupe de muscles. Selon votre objectif, vous n’allez pas forcément souhaiter muscler tous ces muscles en même temps.
Vous avez premièrement le muscle transverse. Il s’agit de votre muscle profond. L’intérêt de muscler votre transverse est qu’il agit comme une sorte de gaine pour vos organes. Plus il est musclé, plus votre ventre paraît plat. Si votre objectif est d’avoir un ventre plat, c’est le transverse qu’il faudra travailler. Ensuite, vous avez le grand droit : il s’agit d’un muscle qui se situe par dessus le transverse. Si le grand droit est musclé, vous aurez des tablettes de chocolat ! Il vous reste ensuite les obliques, situés sur vos flancs.
Chaque muscle demande une stimulation particulière. Selon votre objectif, vous ne réaliserez pas les mêmes mouvements. De même, selon votre condition physique, vous ne pourrez pas réaliser les mêmes exercices : si vous souffrez du dos, il faudra éviter les crunchs qui peuvent vous faire mal. De même, si vous souhaitez éviter d’endommager votre périnée, sachez que les abdos classiques peuvent être très dangereux.
Est-ce possible de développer ses abdos rapidement ?
Il est tout à fait possible, en quelques semaines, de développer ses abdos. Premièrement, ce qu’il faut retenir est qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours. En effet, si vous ne laissez pas à vos abdos un temps de récupération suffisant, ils n’auront pas le temps de prendre de la masse. Si vous êtes débutant dans la pratique, entraînez-vous 3 fois par semaine. Si vous êtes déjà un sportif avéré, alors vous pouvez passer à 4 entraînements par semaine. S’entraîner davantage serait contre-productif.
Si vous poussez votre corps trop loin et trop rapidement, vous obtiendrez l’inverse de ce que vous vouliez atteindre. Vous risquez le catabolisme musculaire qui fera fondre vos muscles vous évitera donc de gagner en masse.
De plus, les abdos font partie des muscles qui sont quasiment constamment sollicités sans que vous ne vous en rendiez compte. Lorsque vous marchez, lorsque vous riez, lorsque vous toussez : vos abdos s’entraînent !
À lire : combien d’abdos faut-il faire par jour ?
Est-ce que l’entraînement est suffisant ?
À cette question nous pouvons répondre sans détour : non ! Si vous vous demandez comment avoir des abdos, il est nécessaire de savoir que votre alimentation est absolument primordiale. Sans une alimentation adaptée, vos objectifs ne seront sûrement pas atteints. Si vous avez trop de masse graisseuse, tous vos efforts seront invisibles, car la graisse recouvre vos muscles abdominaux ! Il est donc très important d’adopter une alimentation saine afin de perdre de la graisse au niveau de votre ventre. De plus, pour nourrir vos muscles, vous avez également besoin d’une alimentation adaptée.
Mangez des aliments sains, riches en vitamines et minéraux, et n’oubliez pas non plus de consommer suffisamment de protéines afin de donner à vos muscles le nécessaire pour qu’ils grossissent. Il ne faut pas non plus négliger les lipides : privilégiez le « bon gras » contenu par exemple dans les avocats ou les poissons gras type saumon. Enfin, les glucides sont votre carburant. Tâchez donc d’en consommer suffisamment, en particulier les jours d’entraînement.
Si en suivant toutes ces recommandations vous ne perdez toujours pas de graisse, alors c’est qu’il est temps de se mettre à la cardio !
Passons maintenant aux différents types d’exercices qui vous permettent d’avoir des abdos rapidement.
Comment s’entraîner pour avoir des abdos ?
Comment avoir des abdos : objectif ventre plat
Si votre priorité c’est d’avoir le ventre plat, alors il faudra se focaliser sur les exercices permettant la stimulation de votre muscle transverse. Ainsi, votre exercice principal sera le gainage. Il s’agit d’un exercice qui se pratique de manière statique. Il permet également de renforcer les muscles de votre dos. En bref, c’est tout votre tronc qui est renforcé par ce type d’exercice. Votre corps sera plus tonique et raffermi, mais cette technique ne vous avancera pas si votre objectif est d’avoir des abdominaux saillants. Pour plus de détails sur les exercices d’abdos pour avoir un ventre plat, ne ratez pas notre article dédié à la question.
Pour avoir un ventre plat, vous avez également l’option de pratiquer les abdos hypopressifs. Surtout pratiqués par des kinésithérapeutes, ce type d’exercice devrait pourtant être connus du grand public. Principalement basé sur la respiration, ce type d’exercice s’inspire largement du yoga.
Si votre périnée est fragile, c’est le type d’exercice qu’il faudra privilégier. En effet, les mouvements de rapprochement des épaules et du bassin de manière répétée mettent une pression importante sur votre plancher pelvien en poussant vos organes vers votre périnée, et peuvent à terme provoquer incontinence et descente d’organe. Ne ratez pas notre article dédié aux différentes méthodes pour pratiquer les abdos hypopressifs.
Comment avoir des abdos : objectif abdos du bas
Il est courant de ne souhaiter muscler que la partie basse de vos abdos, car c’est souvent là que la graisse est stockée. Nous parlons là de la partie située sous votre nombril. Cette partie de vos abdos appartient au grand droit. On entend souvent qu’il est impossible de ne muscler qu’une seule partie du muscle.
C’est en partie vrai mais on peut toutefois focaliser les exercices sur cette partie du muscle. En réalité, le reste de votre grand droit travaillera également, mais dans une moindre mesure, la tension étant mise principalement sur la partie basse du muscle.
Si c’est sur cette partie de vos abdos que vous souhaitez concentrer vos efforts, alors ne ratez pas notre article spécialement dédié à la musculation des abdos du bas, qui vous permettra de connaître tous les mouvements (comme les ciseaux, le pédalage ou les relevés de bassin) et toutes les recommandations pour se focaliser sur cette partie de votre corps.
Comment voir des abdos : objectif abdos fessiers
Il est également possible de se muscler à la fois les abdos et les muscles fessiers. C’est l’objectif de nombreuses personnes, et là encore il existe différentes techniques pour faire d’une pierre deux coups.
Ce type d’exercices vous permettra de réellement redessiner toute votre silhouette. Vous allez ainsi privilégier des exercices du type chaise, air squat, relevé de genoux etc.
Là encore, n’hésitez pas à consulter l’article dédié à la musculation des abdos fessiers.
Faut-il du matériel ?
Il n’est pas obligatoire d’investir dans du matériel si vous voulez avoir des abdos. En revanche, il existe certains outils qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement.
Comment utiliser la roue abdominale ?
Cet outil que l’on appelle également roulette abdos, est un instrument qui permet une stimulation particulièrement intense de vos abdos. Il s’agit simplement d’une roue traversée d’une barre terminée par des poignées.
La roue abdominale est un allié de taille si votre objectif est de faire ressortir vos tablettes de chocolat ! La roue abdo va ainsi stimuler en priorité votre grand droit ainsi que vos obliques, mais également votre transverse. Elle vous permet donc de faire un entraînement vraiment complet. Mais vous allez également travailler votre dos, vos bras, vos épaules et vos fessiers. C’est un exercice qui revient en quelque sorte à un gainage mais beaucoup plus intense.
L’exercice de base consiste à se mettre à genoux et à empoigner la roue devant soi. Il faut ensuite faire rouler la roue devant soi tout en tachant de maintenir son dos et ses bras très droits. Ensuite, faites le mouvement inverse pour revenir à la position initiale.
À lire : Roue abdominale : comment renforcer ses abdos grâce à cet équipement ?
Comment utiliser la swiss ball ?
La Swiss Ball est également un outil très intéressant pour muscler ses abdos. Il s’agit en réalité d’un simple ballon de yoga, qui permet de renforcer ses abdos.
Il existe des tas d’exercices qui permettent d’inclure cet outil dans votre programme de musculation. Vous pouvez par exemple vous en servir pour améliorer certains exercices en y ajoutant une surface instable. C’est un outil à ne pas négliger.
Quid de l’électrostimulation ?
Pour vous aider dans votre démarche vous pouvez également faire appel à l’électrostimulation de vos abdos. Il s’agit de ceintures ou d’électrodes à placer sur votre ventre et qui vont envoyer dans vos muscles de légères décharges électriques afin de stimuler vos muscles. Alors que cette méthode est principalement utilisée dans le cadre d’une démarche thérapeutique suite à une blessure afin de ne pas perdre trop de masse musculaire, elle peut également être utilisée pour vous faire avoir des abdos plus rapidement.
L’appareil ne permet pas de perdre du poids. En revanche il a un effet drainant et peut donc permettre de réduire l’aspect de la cellulite.
Pour ce qui est de la musculation, l’appareil ne vous permettra pas d’avoir des abdos saillants sans autre effort de votre part. Il peut vous aider à avoir un corps plus tonique et à améliorer les résultats de vos efforts mais ne pourra pas remplacer un entraînement sportif. Sans autre entraînement de votre part, les effets risquent d’être relativement faibles.
Est-il nécessaire de s’échauffer avant de travailler ses abdos ?
Enfin, reste à savoir s’il est nécessaire de procéder à l’étirement de vos abdos. La réponse est oui, mais peut-être pas au moment où vous le pensiez. Ce qu’il faut retenir, c’est que les étirements doivent avant tout vous faire du bien : évitez les mouvements brusques et n’étirez jamais un muscle blessé, sauf sur recommandation médicale. Vous risqueriez de vous blesser davantage.
Il n’est pas nécessaire de procéder à des étirements avant la séance d’entraînement. En effet ce genre de pratique va provoquer une baisse de la sensibilité de vos faisceaux neuromusculaires et vont donc diminuer la réactivité de vos muscles. La vascularisation de vos muscles sera également compromise. Vous allez donc augmenter le risque de vous blesser.
Il existe une exception à ce principe : si vous pratiquez un sport basé sur la souplesse comme la gymnastique alors il faudra vous étirer avant de commencer votre entraînement.
Faut-il donc s’étirer après l’effort ? Et bien toujours pas ! S’étirer à la suite de votre séance ne permettra pas d’éviter les courbatures, car il s’agit de microlésions dans vos fibres musculaires, étirer vos muscles ne changera rien à ce phénomène.
Ainsi, le meilleur moment pour étirer vos muscles, c’est entre les entraînements. Vous allez ainsi préserver vos articulations, allonger vos muscles, et profiter d’une véritable sensation de bien-être. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est préférable de pratiquer ses étirements dans un endroit au calme afin de réellement bénéficier de tous les avantages de vos étirements.
Pour en savoir plus sur les positions à privilégier pour correctement s’étirer, consultez notre article sur l’étirement des abdos.
Conclusion
En bref, il faut savoir qu’il est tout à fait possible d’avoir des abdos rapidement. Cependant, avant de se lancer dans un programme d’entraînement, il faut absolument bien définir ses objectifs. Si ce sont les tablettes de chocolat que vous visez, alors il faudra se créer un programme axé principalement sur votre muscle grand droit. En revanche, si c’est un ventre plat que vous souhaitez, alors c’est le transverse sur lequel il faudra se concentrer en priorité.
Il est aussi important de trouver un bon équilibre. Chacun aura des besoins en termes d’entraînement et de nutrition qui lui sont propre. Il est donc absolument nécessaire d’écouter votre corps pour trouver le programme qui vous correspondra parfaitement !
