Vous êtes nombreux à souhaiter avoir des abdos rapidement. Ce n’est certainement pas un objectif inatteignable. En revanche, afin d’obtenir de bons résultats, et surtout rapidement, il existe certains principes qu’il vaut mieux connaître. En effet, il ne suffit pas de répéter les mêmes exercices tous les jours pour atteindre son objectif.
Il s’agit principalement de trouver le bon équilibre entre votre alimentation et le rythme d’entraînement qu’il faudra mettre en place. Pour vous aider à avoir des abdos rapidement, suivez nos conseils !
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La cardio pour faire fondre la graisse
L’un des principaux problèmes pour avoir des abdos rapidement, est qu’ils sont souvent recouverts d’une couche de graisse qui va donc les cacher. Pour éliminer cette graisse, le meilleur moyen est de pratiquer des exercices de cardio.
Quand bien même vous suivez des séances plutôt intenses d’abdos régulièrement, cela ne vous aidera pas nécessairement à perdre de la graisse. Cela va permettre de faire grossir vos muscles, mais s’ils restent cachés sous la graisse, ce n’est pas très utile !
Pour perdre du poids, la meilleure solution reste donc de pratiquer des exercices de cardio. Il s’agit d’entraînements type course à pied, vélo, etc. En bref, tout ce qui fait augmenter votre rythme cardiaque peut vous permettre de faire fondre votre graisse.
La cardio est donc le premier pas pour avoir des abdos rapidement. La graisse stockée au niveau de votre ceinture abdominale va donc fondre, et vos abdos seront plus saillants. Vous pourrez même arborer une belle tablette de chocolat !
L’alimentation pour avoir des abdos rapidement
L’alimentation est absolument primordiale dans votre programme d’abdos. C’est l’aspect du programme qui est le plus souvent négligé. Pourtant, sans une bonne hygiène de vie, il vous sera très difficile d’avoir des abdos rapidement.
L’alimentation est particulièrement importante quand on parle d’abdos, parce que la graisse à tendance à s’accumuler au niveau de votre ventre. Quand bien même vos abdos seraient très musclés, s’ils sont recouverts d’une couche de graisse, alors ils resteront totalement invisibles !
De plus, afin de réellement nourrir vos muscles, votre alimentation doit être adaptée à votre entraînement. Si vous ne fournissez pas à votre corps les éléments nécessaires à sa croissance, il sera tout simplement incapable de faire croitre vos muscles.
Les quantités
Pour prendre du muscle rapidement, la base est qu’il faut consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Pour réussir à évaluer correctement le nombre de calories à consommer chaque jour, un bon point de départ est de multiplier son poids par 32. Ainsi, si vous pesez actuellement 70 kilos, il vous faudra consommer 2 240 calories par jour. Il s’agit simplement d’un point de départ, il sera ensuite nécessaire d’ajuster ce chiffre en fonction de vos progrès.
Régulièrement, faites donc un bilan de votre situation : si vous prenez trop de poids et de graisse, alors diminuez progressivement vos portions. En revanche, si vous n’arrivez pas à prendre de muscle, c’est sans doute parce que vous ne consommez pas assez de calories quotidiennement. Il faudra donc augmenter vos portions afin d’atteindre votre objectif.
Maintenant que nous avons fait le point sur la quantité, voyons la qualité des aliments que vous devez consommer, car il ne s‘agit pas de consommer n’importe quoi !
Les protéines
Vous n’êtes pas sans le savoir, les protéines sont absolument essentielles à la construction de vos muscles. Pour faire grossir vos muscles, il faut donc consommer davantage de protéines. Les protéines se trouvent bien sûr dans la viande et le poisson, mais il ne faut pas négliger les autres aliments type légumineuses ou produits laitiers.
Sans les acides aminés contenus dans les protéines, il est impossible de faire croitre ses muscles, c’est donc un aspect de votre alimentation qu’il ne faut pas négliger. Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines, n’hésitez pas à vous tourner vers certains compléments alimentaires type BCAA ou arginine.
Les glucides
Les glucides sont en quelque sorte votre carburant. Ce sont ces nutriments que votre corps utilise pour produire l’énergie nécessaire à vos efforts. Ils sont donc absolument incontournables. Pour évaluer la quantité de glucides que vous devez consommer, il est nécessaire de faire le point sur vos objectifs. Si vous avez besoin de perdre du gras, il faut limiter la consommation de glucides aux jours d’entraînement.
Plus vous avancerez dans votre programme plus il sera facile d’évaluer la quantité idéale de glucides à consommer. Il faudra donc trouver un équilibre entre l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et vos progrès en termes de poids.
Les glucides de bonne qualité sont principalement contenus dans les céréales complètes, ce sont donc les aliments à privilégier pendant toute la durée de votre programme d’entraînement. Ils vous permettront d’avoir suffisamment d’énergie et permettent également un meilleur transit intestinal.
Les lipides
On pourrait penser que pour limiter la prise de poids, il faudrait éliminer les graisses, mais il n’en est rien. Les lipides sont absolument essentiels dans la production de muscles, il ne faut donc pas les éliminer. En revanche, c’est sur le type de graisse que vous consommez qu’il faudra agir. Privilégiez les acides gras insaturés tels que ceux qui sont contenus dans les oléagineux et les huiles végétales. Si vous ne pouvez pas éliminer purement et simplement les acides gras saturés, alors limites-les au maximum.
Les micronutriments
Bien sûr, ne négligez jamais les micronutriments. Il s’agit des vitamines et des minéraux qui sont absolument essentiels à votre bonne santé. Si vous consommez des fruits et légumes, vous devriez avoir suffisamment de micronutriments. Ils vous permettront de mener à bien votre programme en maintenant votre bonne santé.
Les exercices pour avoir des abdos rapidement
Passons maintenant au cœur de votre programme : l’entraînement ! Pour avoir des abdos rapidement, tentez de travailler à la fois votre grand droit, votre transverse et vos obliques. En revanche si votre but n’est que d’avoir un ventre plat, alors vous pouvez limiter vos efforts au muscle transverse.
Le gainage
Ce type d’exercice va vous permettre de renforcer votre muscle transverse. Il existe plusieurs sortes de gainage, comme la planche, qui est l’exercice le plus classique. Il s’agit de se positionner en équilibre face au sol, en appui sur ses coudes et ses pieds. Il faut garder le dos bien droit, aligner son tronc, son bassin et ses cuisses. Tentez de tenir 30 secondes dans cette position.
Il existe également le gainage abdominal instable, le gainage superman ou encore le gainage latéral. Pour connaître toutes les positions possibles, consultez notre article spécial techniques de gainage des abdos.
Les abdos hypopressifs
Ce sont les exercices idéaux pour renforcer votre muscle transverse. Largement inspirées du yoga, il s’agit principalement de techniques de respiration. Là encore, il est possible de réaliser différents exercices basés sur ce type de technique.
L’exercice de base consiste à rentrer son ventre au maximum en expirant tout l’air de ses poumons. Tenez 10 à 20 secondes, puis, inspirez sans gonfler votre ventre. Il faut réussir à faire gonfler sa poitrine, sans que son ventre ne bouge. Relâchez l’air petit à petit, puis recommencez.
Pour connaître toutes les techniques, consultez notre article sur les abdos hypopressifs.
Les abdos classiques
Les abdos classiques vont vous intéresser si ce que vous souhaitez ce sont des abdos saillants. Si vous ne voulez qu’un ventre plat, alors le gainage et les abdos hypopressifs seront suffisants.
Vous pouvez commencer par les crunchs. Positionnez-vous allongé sur le dos, les genoux repliés. Placez vos mains au niveau de vos tempes, puis, relevez votre buste vers vos genoux. Tentez de réaliser 3 séries de 50 crunchs.
Vous avez également les relevés de jambe. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras au-dessus de votre tête et gardez les jambes tendues. Puis, relevez vos bras et vos jambes simultanément comme si vous vouliez les faire toucher. Gardez bien vos membres tendus. Faites 3 séries de 15 relevés.
Vous pouvez également pratiquer les squats qui consistent à se placer debout, puis à plier les genoux en gardant le dos bien droit, et en regardant droit devant vous. Vous pouvez faire 3 séries de 20 squats.
Pour aller encore plus loin, n’hésitez pas à utiliser la roue abdominale qui vous permettra de renforcer l’intensité de vos exercices pour des résultats encore plus impressionnants et rapides !
Et voilà, vous connaissez désormais tous les secrets pour avoir des abdos rapidement. En réalité, il n’y a pas de technique miracle. Il faut de la régularité et de la discipline. En pratiquant 3 à 4 séances d’abdos par semaine, tout en maintenant une alimentation équilibrée, vous devriez avoir des résultats satisfaisants en quelques semaines !
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