Si vous vous lancez dans la musculation, vous souhaitez sans doute prendre de la masse musculaire rapidement. Mais en réalité, mieux vaut se préparer un programme pour prendre du muscle sec plutôt qu’un programme pour prendre du muscle tout court. En effet, la plupart des adeptes de la musculation suivent premièrement un programme de prise de masse rapide, lors duquel ils mangent un surplus important de calories pour prendre rapidement du muscle.
Cela a pour conséquence qu’en plus d’une augmentation du volume musculaire, ils subissent également une augmentation considérable de leur masse grasse. Ensuite, ils suivent donc un programme de sèche, qui consiste en la réduction des apports caloriques pour supprimer tout le gras acquis pendant la première phase, sans pour autant perdre de muscle.
En réalité, en suivant quelques lignes directrices, vous pouvez lors de la phase de prise de masse, faire en sorte de prendre un maximum de muscle maigre et donc de limiter les besoins d’une phase de sèche. Cela vous évite de prendre du gras mais surtout cela vous évite d’avoir à le perdre ! Et c’est loin d’être impossible comme le laissent entendre certains, il suffit d’être discipliné.
L’alimentation
Bien évidemment, tout va reposer ici sur l’alimentation. C’est la pierre angulaire de votre programme de prise de masse sèche. Certains pratiquants de la musculation vous diront qu’il suffit de manger beaucoup pour prendre du muscle rapidement. Rien n’est plus faux. Pour prendre du muscle sec, votre régime alimentaire doit être extrêmement strict. Vous allez certes manger plus, autrement, vous ne prendrez pas de masse, mais vous n’allez pas manger n’importe quoi. Sinon, vous prendrez autant de gras que de muscles et la phase de sèche risque d’être très douloureuse. Commençons donc par les protéines.
Les protéines
Elles sont bien évidemment essentielles à votre programme de prise de masse. Mais si vous voulez prendre du muscle sec, alors il ne fait pas choisir n’importe quelle source de protéines. En effet la viande par exemple n’est pas composée à 100% de protéines, il faut donc être vigilant là-dessus. Choisissez de préférence des viandes maigres ou des sources de protéines telles que les légumineuses, faibles en lipides.
Les lipides
Bien sûr, prendre du muscle sec ne signifie pas automatiquement arrêter de consommer des lipides. Ils sont essentiels à votre prise de masse. Mais là encore, tout dépendra du type de lipides que vous choisissez. En effet, préférez l’huile d’olive au beurre par exemple. Consommez vos lipides par les poissons gras, les noix etc. Cela vous assure de ne bénéficier que du « bon gras », à savoir les acides gras insaturés, et donc à ne prendre qu’un minimum de graisse.
Les glucides
Là encore, il s’agit d’un aliment important pour votre régime, car les glucides vous fournissent l’énergie nécessaire à votre entraînement. La source de glucides que vous choisissez est ici aussi déterminante. Ne consommez donc pas d’aliments industriels souvent trop sucrés. Vos sources principales de glucides devraient être les céréales complètes, bien meilleures pour votre santé.
L’importance de l’équilibre
Mais la clé de votre succès réside dans l’équilibre. Vous pouvez suivre à la lettre tous les conseils que l’on vous donne : consommer telle ou telle quantité de tel ou tel aliment, et pourtant ne jamais constater les résultats sur votre corps. C’est normal. Chaque corps nécessite un plan nutritionnel individuel. C’est donc à vous d’ajuster vos besoins par rapport à vos progrès. Vous pouvez prendre les recommandations générales comme point de départ, mais ensuite, il faudra les adapter selon vos performances personnelles. Pour ce faire, pesez tous vos aliments et consignez votre consommation dans un journal de bord. Cela vous permettra d’ajuster facilement votre régime.
L’apport calorique journalier s’ajuste de préférence avec les glucides. Si vous prenez beaucoup de gras, vous mangez trop de calories, diminuez votre apport en glucides. Si vous ne faites pas assez de muscle, augmentez votre apport calorique.
Après quelques temps à tâtonner, vous trouverez votre régime idéal. Et si vous avez des difficultés avec votre régime, pensez aux compléments alimentaires qui peuvent vous offrir une aide précieuse. Les gainers par exemple sont des boissons hypercaloriques qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif calorique quotidien. Pensez également aux shakes protéinés comme la protéine whey ou aux acides aminés comme les BCAA. Ils peuvent vous aider à mieux équilibrer votre régime pour trouver l’accord parfait pour prendre du muscle sec.
Notre dernière recommandation est de consommer suffisamment de fruits et légumes. Ils sont riches en micronutriments (vitamines et minéraux) et ne sont en aucun cas à négliger. Ils vous permettent de rester en bonne santé et ont un faible indice glycémique. Il n’y a pas beaucoup d’aliments qui n’ont que des bénéfices pour votre santé, donc ne vous privez surtout pas !
L’entraînement
C’est généralement l’entraînement que l’on privilégie au détriment de la nutrition. Mais c’est bien évidemment un des piliers de votre programme de musculation pour une prise de masse.
Le type d’exercices à privilégier
Premièrement, et indépendamment de votre niveau en musculation, chaque session doit impérativement commencer par une session d’échauffement. C’est absolument indispensable, ne sautez jamais cette étape. Démarrer son entraînement à froid signifie risquer de vous blesser, sachant qu’il n’y a pas de meilleur moyen de régresser dans son programme ! Si vous débutez, vous pouvez commencer par 5 minutes de vélo, puis 2 séries longues avec des charges plutôt légères. Cela devrait être suffisant pour vous mettre dans de bonnes conditions pour la suite de l’entraînement. Si vous êtes déjà un peu plus expérimenté, alors vous pouvez enchaîner 2 séries : une légère et longue, suivie d’une plus courte mais avec des charges plus lourdes.
Le type d’entraînement qu’il faut choisir dépend également de votre niveau en musculation. Si vous êtes débutant, alors les exercices privilégiés ne seront pas les mêmes que si vous avez déjà environ 1 an de pratique.
Si vous êtes débutant, alors tâchez d’intégrer des exercices de cardio à votre routine, comme le rameur, le tapis de course ou encore la corde à sauter. Ils sont excellents pour perdre du gras. Cependant, ils ne vous permettent pas vraiment de prendre du muscle. Donc vous pouvez limiter les exercices de cardio à environ 30% de votre entraînement (encore une fois, à adapter selon vos besoins en termes de perte de gras). Si vous avez déjà un an de pratique, il n’est pas nécessaire d’intégrer des exercices de cardio à votre routine.
Si vous débutez dans la discipline, alors il n’est pas nécessaire de pratiquer des exercices d’isolation qui ne sollicitent qu’un groupe musculaire à la fois. Préférez les exercices de base tels que les squats, développés couchés, tractions, etc. qui sollicitent un grand nombre de muscles. Ce sont les exercices qui favorisent la prise de masse. Ensuite, quand vous aurez bien progressé vous pourrez passer aux exercices d’isolation comme les leg curl, extensions poulie, legs extensions, etc. qui permettent une meilleure définition d’une zone en particulier, mais chaque chose en son temps ! Vous pourrez, en fonction de vos progrès adaper progressivement votre entraînement pour intégrer de plus en plus d’exercices d’isolation en fonction des muscles que vous souhaitez privilégier.
Rythme de l’entraînement pour prendre du muscle sec
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours (au contraire, ce n’est pas bon du tout). Limitez vos entraînements à 3 jours par semaine. Si vous débutez ce sera largement suffisant pour prendre du muscle sec. Cependant, l’entraînement doit systématiquement avoir une intensité élevée. Plus vous progresserez plus vous pourrez vous entraîner souvent.
Tâchez à chaque entraînement d’en faire un petit peu plus. En effet vous ne progresserez que si vous poussez votre corps à en faire toujours plus. Sinon, votre corps va s’adapter à la routine et vous allez rapidement stagner. De même, variez les exercices. C’est un principe à ne pas oublier pour prendre du muscle sec. Il faut se pousser quasiment jusqu’à l’échec à chaque session. L’intensité de l’entraînement est primordiale. D’ailleurs, mieux vaut un entraînement court mais très intense qu’un entraînement long et peu intense.
Cependant si vous démarrez, il est nécessaire de commencer par des charges légères à moyennes afin de maîtriser correctement les mouvements de base, avant de passer aux charges plus lourdes.
Au niveau des séries, il est recommandé si vous êtes débutant d’effectuer entre 3 et 5 séries de 10 à 12 répétitions. C’est une indication de base. En réalité, le nombre de répétitions et de séries doit être constamment adapté à votre progression. Les temps de repos entre chaque série doivent rester court, entre 30 secondes (si vous travaillez vos abdos) et 1 minute 30 (pour les exercices polyarticulaires.) Plus vous progresserez plus vous pourrez pratiquer certains exercices sans aucun temps de repos.
Exemples de programmes
Organisez vos entraînements à l’avance. Si vous débutez, alors vous avez 3 séances par semaine, plus, éventuellement, une séance de cardio. Vous pouvez par exemple vous concentrer lors de la première séance sur les pectoraux, les biceps et les abdos (développés couchés, butterfly, crunchs, gainage, curl barre, etc.). Puis lors de la deuxième séance passer aux cuisses et aux épaules (développés machine, oiseau, développé latéral, presse, etc.). Enfin, le dernier entraînement se concentrerait sur les triceps, les abdos et le dos (abdos chaise romaine, rowing assis, tirage nuque, extensions poulie, etc.). Vous préparer un programme en avance vous garantit de vous occuper de chaque zone à travailler sur la semaine. Vouloir travailler toutes les zones à chaque entraînement n’aurait pas de très bons résultats car vous ne pourriez pas en faire assez. Il faut donc bien répartir les exercices sur la semaine et se tenir à son programme.
La récupération
Il s’agit ici d’un principe général en musculation. Que vous cherchiez à prendre du muscle sec ou non, c’est la même chose. Votre muscle se développe lorsqu’il est au repos, et non comme vous le pensez peut-être lors de votre entraînement. Votre entraînement entraîne des lésions au niveau de vos fibres musculaires. En se réparant, votre muscle grossit en prévision de nouvelles lésions éventuelles. C’est pourquoi il faut lui laisser le repos nécessaire, sans quoi, il ne peut pas agir sur votre muscle, et vous ne pouvez que stagner, voir régresser.
Vous devez donc fournir à votre corps le repos suffisant pour qu il puisse construire du muscle. Si vous ne vous reposez pas assez, non seulement vous ne prendrez pas de muscle mais vous vous retrouverez en situation de surentraînement et ferez donc un bond en arrière dans votre programme. C’est souvent difficile à accepter, mais la prise de masse prend du temps !
Prendre du muscle sec : quels compléments alimentaires ?
Si vous voulez aller vite, et atteindre de meilleurs résultats, certains produits peuvent vous donner un coup de pouce. Il ne s’agit pas de produits miracles qui vous feront prendre du muscle sans une alimentation et un entraînement adéquat. Mais ils permettront de multiplier les effets de vos efforts. Il s’agit des produits de la gamme Crazy Bulk. Cette marque vous propose différents packs qui vous permettent d’atteindre certains objectifs : prise de masse, prise de force, sèche musculaire, etc. Il existe donc un pack spécialement conçu pour prendre du muscle sec.
Ce pack contient les produits suivants :
- Anvarol : booste votre énergie et vos performances
- Testo-Max : booster de testostérone, permet de privilégier la prise de muscle au détriment de la prise de gras
- Clenbutrol : en permettant la thermogénèse, vous perdez du gras sans effort. Il améliore également votre endurance lors de vos entraînements
- Winsol : permet de réduire les graisses au profit d’une masse musculaire maigre
Ce pack peut donc représenter une aide considérable dans votre programme. Les utilisateurs de ces produits ont tous le même avis sur Crazy Bulk : cela fonctionne ! Pourquoi donc se priver d’une aide précieuse qui peut permettre d’accélérer et d’améliorer vos performances ?
Pour commander votre pack pour prendre du muscle sec, rendez-vous sur le site officiel de Crazy Bulk.
Conclusion
Vous l’aurez donc compris, prendre du muscle sec sans prendre de gras n’est pas du tout impossible contrairement à ce qu’en disent certains. Cependant, nous l’admettons volontier, c’est un peu plus compliqué ! En réalité il s’agit d’être très discipliné quant à son régime alimentaire. C’est ce qui va réellement déterminer si oui ou non vous allez prendre du muscle sec ou prendre du gras. Le principe a retenir absolument est que pour prendre du muscle sec, il faut certes manger plus, mais il faut surtout manger mieux ! Encore une fois, écoutez votre corps plus que vous n’écoutez les conseils des autres ! Vous seul saurez ajuster votre programme pour atteindre votre but.
Si les choses vous paraissent trop difficiles et que vous stagnez, alors n’hésitez pas à vous tourner vers les compléments alimentaires Crazy Bulk dont l’efficacité est redoutable ! Ils vous permettent de réellement avoir toutes les cartes en main.
