Vous souhaitez avoir de beaux abdos mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas d’inquiétudes, nous vous expliquons tout ! En effet, un bon programme abdominaux est un programme complet : il contient des directives nutritionnelles et d’entraînement. Car s’entraîner n’est pas suffisant, il faut savoir à quel rythme s’entraîner, de quelle manière, ainsi que les choses dont votre corps à besoin pour faire fonctionner vos muscles.
Nous allons donc passer en revue toutes les composantes d’un bon programme abdominaux pour vous aider à atteindre votre objectif rapidement.
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Qu’est-ce que sont les abdos?
Vous n’êtes pas sans savoir où se trouvent vos abdos. Mais savez-vous quels muscles composent vos abdos ? Il y en a 3 groupes :
- Le transverse : il s’agit de votre muscle profond. Il forme une sorte de gaine en maintenant vos viscères dans votre ventre. C’est ce muscle là sur lequel vous devrez vous focaliser si vous souhaitez un ventre plat avec vos abdos.
- Le grand droit : il s’agit du muscle le plus visible de votre corps. Lorsque vous êtes musclé et que vous n’avez pas de graisse, le grand droit apparaît sous la forme des tant convoitées tablettes de chocolat ! Il se trouve donc par-dessus votre transverse.
- Les obliques : ils se trouvent de part et d’autre de votre corps et vous permettent de faire pivoter votre buste.
Pourquoi est-il important de se muscler les abdos ?
La plupart des personnes qui cherchent un programme de musculation des abdominaux cherchent avant tout à atteindre un idéal esthétique. Mais en réalité, avoir des abdos musclés a de nombreux bienfaits sur votre santé.
En effet, les muscles abdominaux permettent votre maintien. La plupart des personnes ont un jour ou l’autre déjà souffert d’un mal de dos. Et cela peut être dû à des abdominaux trop affaiblis. Travailler ses abdos peut donc vous permettre d’améliorer votre posture et donc de soulager votre dos, si les exercices sont faits correctement bien sûr !
De plus, les abdos sont également des muscles qui permettent la respiration ! Et oui, quand on respire, on utilise notamment son muscle transverse. Avoir un muscle transverse tonique permet donc de mieux respirer et d’atténuer les risques d’hyperpression abdominale qui vont notamment abimer votre périnée.
Peut-on se muscler les abdos rapidement ?
Oui, on peut avoir des abdos rapidement, mais seulement si on pratique un programme abdominaux vraiment complet. C’est-à-dire qu’il ne faut pas seulement se focaliser sur le grand droit mais sur chacun de vos muscles abdominaux.
Et ce qui est également primordial, c’est d’adopter de bonnes habitudes alimentaires ! Si vous voulez arborer de beaux abdos, il est important qu’ils ne soient pas recouverts d’une couche de graisse ! Il va donc falloir changer ses habitudes alimentaires pour obtenir de beaux abdos !
De plus, la pratique de la cardio vous aidera également à faire fondre la graisse qui a tendance à s’accumuler au niveau de votre ventre.
Un programme de musculation dépendra également de votre objectif : vous voulez arborer une véritable tablette de chocolat ? Alors il faudra effectuer les exercices de manière rapide et intense. Plus les exercices deviennent faciles, plus il faudra les corser, en y ajoutant des poids par exemple.
Si votre objectif est simplement de tonifier vos abdos et d’affiner votre silhouette, alors les exercices se font plus lentement, et il ne sera pas nécessaire d’ajouter des poids.
Que manger pour un bon programme abdominaux
La diététique est primordiale pour avoir de beaux abdos. C’est l’une des composantes essentielles d’un bon programme de musculation des abdominaux. Sans elle, vous ne pourrez pas espérer de résultat. La nourriture est importante premièrement pour faire fondre la graisse qui recouvre peut-être vos abdos, mais ce n’est pas tout. En effet, il faut donner à vos muscles es éléments nécessaires à leur construction.
Les protéines
Vous le savez déjà sans doute, les protéines sont absolument essentielles à la croissance de vos muscles. Pour se muscler, il faut donc consommer davantage de protéines que d’habitude. Vous trouverez bien sûr des protéines dans la viande et le poisson, mais également dans les légumineuses et les produis laitiers.
Les lipides
Les lipides sont eux aussi essentiels à la production de muscles, il ne faut donc pas supprimer les graisses de son alimentation, même si vous essayez de perdre du poids. En revanche, il faut remplacer le mauvais gras par le bon ! Le bon gras, ce sont les acides gras insaturés contenus dans les huiles végétales et les avocats notamment.
Les glucides
Les glucides vont fournir à vos muscles l’énergie nécessaire aux efforts que vous allez leur demander. Si vous essayez de perdre du poids, alors limitez la consommation de glucides aux jours où vous vous entraînez.
Plus vous avancerez dans votre programme mieux vous saurez évaluer ce dont vous avez besoin. Réajustez vos quantités et vos proportions en fonction du poids que vous perdez ou non, et du muscle que vous prenez ou non. Donc, faites des bilans régulièrement.
Bien sûr pour être sûr d’être en bonne santé, consommez également beaucoup de fruits et légumes. Ils vous fourniront les micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaire à votre santé.
L’importance de l’échauffement pour votre programme abdominaux
En réalité, les abdos sont des muscles qu’il n’est pas nécessairement obligatoire d’échauffer parce qu’ils fonctionnent quasiment sans cesse, c’est plutôt la partie ostéo-articulaire du corps qu’il convient de préparer à l’entraînement. La colonne vertébrale va être fortement sollicitée par vos exercices, il faut donc un échauffement spécifique qui permette d’éviter de se blesser la colonne.
Pour vous échauffer vous pouvez alors commencer par vous tenir debout, et relevez chacune de vos jambes tour à tour, tendues, jusqu’à former un angle droit avec votre corps. Tâchez de garder votre dos bien droit pendant cet échauffement.
Vous pouvez ensuite, tout en étant debout, venir lever vos bras à l’horizontale, puis, pivoter votre buste de droite à gauche, aussi loin que possible, mais sans forcer. Répétez le mouvement 15 fois.
Pour terminer, penchez-vous alternativement à gauche et à droite, en maintenant vos bras le long du corps. Ne vous précipitez pas, et ne forcez pas non plus. Faites une quinzaine de répétitions. Et voilà, vous êtes échauffé et vous pouvez démarrer votre entraînement !
En ce qui concerne vos muscles à proprement parler, il ne faudra pas commencer par les exercices les plus difficiles, ainsi, votre échauffement se fera naturellement au fur et à mesure de votre progression dans votre séance. Commencez par les exercices les plus simples et allez vers les exercices les plus difficiles petit à petit.
Votre programme d’entraînement abdominaux
Tout d’abord, sachez qu’un programme complet pour vos abdominaux ne nécessite pas de faire des abdos tous les jours. Il faut de toute façon accorder à votre corps un temps de repos nécessaire pour qu’il puisse construire du muscle. La prise de muscle ne se passe pas pendant l’effort, mais pendant le repos. Si vous voulez trop en faire, vous risquez d’obtenir l’inverse de ce que vous recherchez, c’est-à-dire que vous risquez d’arriver en situation de catabolisme musculaire.
Alors combien d’abdos faire par jour ? Dans l’idéal, il faudrait effectuer 3 sessions par semaine, à raison de 30 à 45 minutes par session. En effectuant 3 sessions, vous pouvez ainsi consacrer chacune des sessions à l’un des groupes musculaires qui composent vos abdos : le transverse, le grand droit et les obliques.
Jour 1 : le transverse
Il existe des exercices spécifiques pour muscler votre transverse, c’est le programme idéal si votre but est d’avoir le ventre plat.
- Commencez par une session d’abdos hypopressifs : commencez par le vaccum pendant 10 minutes.
- Vous pourrez ensuite passer au gainage des abdos : commencez par le plus classique, la planche. Essayez de tenir 1 minute, et recommencez 3 à 4 fois.
- Ensuite, vous pouvez passer aux exercices avec la roue abdominale : tentez de démarrer par 3 séries de 5 répétitions. Vous pouvez si vous préférez faire des exercices de gainage avec une swiss ball.
Respectez le format abdos hypopressifs, gainage et guise. Cependant, vous pouvez bien sûr varier les exercices à votre guise, ce qui vous permettra de vous lasser moins rapidement de votre programme.
Jour 2 : le grand droit
Pour vous muscler le grand droit, les exercices sont bien plus classiques.
- Commencez par 3 séries de 20 crunchs. Pensez bien à vous accorder un temps de repos entre les séries de 30 secondes.
- Vous pourrez ensuite enchaîner avec 3 séries de 20 crunchs sur une swiss ball. De la même manière que pour l’exercice précédent, reposez-vous entre chaque série.
- Passez ensuite aux exercices de pédalage, ils vont permettre de stimuler en priorité vos abdos du bas, c’est-à-dire la partie de votre grand droit située sous votre nombril. Plus vous tenez vos jambes élevées, plus l’exercice sera facile, ajustez donc le niveau de difficulté selon votre souhait.
Il faut savoir que de plus en plus de spécialistes recommandent d’éviter ces exercices de musculation. Il faudra les pratiquer en sachant qu’ils peuvent nuire à votre santé. Les mouvements comme les crunchs ont un effet très néfaste sur votre périnée. Ils provoquent l’augmentation de la pression abdominale en repoussant vos organes vers le bas, en exerçant une pression importante sur votre périnée qui peut donc s’abîmer et provoquer incontinence et descente d’organe. Vous pourrez donc remplacer cette séance par une session mêlant abdos hypopressifs et gainage.
Jour 3 : les obliques
Bien sûr pour terminer ce programme dédié à vos abdominaux il vous reste à entraîner vos obliques :
- Commencez par 3 séries de 50 crunchs obliques. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série.
- Passez ensuite aux crunchs latéraux : faites 3 séries de 30 crunchs
- Terminez par des exercices avec le ballon de gym : le relevé latéral de buste. Faites 3 séries de 20 répétitions.
Faut-il s’étirer après l’entraînement ?
Un programme abdominaux ne serait pas complet sans quelques explications sur les étirements des abdos.
La plupart des gens pensent que s’étirer va leur permettre d’atténuer les courbatures, c’est en réalité totalement faux. Les courbatures viennent du fait que lors de votre entraînement, vous avez provoqué des microlésions dans vos fibres musculaires. Lors du repos, ces blessures vont se réparer, et vos muscles vont se renforcer pour éviter de se blesser à nouveau. Alors, étirement ou pas, les courbatures seront les mêmes ! De plus, étirer un muscle déjà endolori risque d’aggraver les choses.
Ne vous étirez pas non plus avant l’entraînement, car vous allez provoquer une réaction de vos muscles qui va réduire la sensibilité de vos faisceaux neuromusculaires et donc augmenter le risque de se blesser. La seule exception est si vous pratiquez un sport basé sur la souplesse comme la gymnastique. Dans ce cas, s’étirer avant de commencer est recommandé.
Alors, quand s’étirer ? Entre les entraînements ! Les étirements vont vous permettre de protéger vos articulations et en même temps de vous procurer une réelle sensation de bien-être. Alors, pourquoi s’en priver ?
Vous savez désormais tout ce qu’il y a à savoir pour travailler ses abdos efficacement. À vous désormais de mettre en place un programme abdominaux complet comprenant nutrition et entraînement.
